Здоровье населения

Занятия спортом в пандемию. Стоит ли снижать темп?

Ситуация в мире вынуждает людей изменить свой привычный ритм жизни: самоизоляция, локдаун, QR-коды для посещения общественных мест - всё это прочно вошло в нашу повседневную жизнь. Мы вынуждены ограничить посещения мест общего пользования, снизить до минимума круг общения, ограничив его родными и близкими, исключить мероприятия, которые делали нашу жизнь насыщенной и яркой. Что делать, только выполнением профилактических мер, вакцинацией можно стабилизировать ситуацию, выйти на новый уровень взаимодействия организма человека с новой коронавиурсной инфекцией.
Пандемия – явление весьма неприятное, требующее достижения коллективного иммунитета, сохранения  выносливости, укрепления здоровья.
И спорт, физкультура – это то, что поможет ускорить процесс формирования иммунитета. Ни в коем случае нельзя исключать это из своей жизни, возможно, следует немного изменить подходы.
Вирус COVID-19 поражает,  в первую очередь,  дыхательные пути, поэтому заниматься физической культурой в общественных местах (например, фитнес-центре) не рекомендуется - высока вероятность заражения вирусом от других людей, которые занимаются рядом, ведь данный вирус может передаться, когда люди чихают или кашляют. Лучше продолжить тренироваться в домашних условиях или на свежем воздухе (парки, скверы, спортивные площадки на придомовых территориях).  Для обычного человека, не спортсмена, оптимальным количеством является три занятия физической культурой в неделю в среднем в течение получаса.
Занятия в домашних условиях требуется проводить в хорошо проветриваемой комнате (например, на балконе). Рекомендуемое время для занятий физической культурой — вторая половина дня, через 2 часа после обеда. Также не допускается проведение занятий спортом утром, сразу же после того, как вы проснулись, поскольку организм должен вработаться в ритм нового дня.
Итак, основными рекомендациями для занятия физической культурой во время пандемии, являются следующие:
-      Занятия спортом проводить не более 3-х раз в неделю длительностью 30 минут, давая  при этом умеренную нагрузку на организм.
-      Не увеличивать физическую нагрузку с каждой тренировкой, стараться поддерживать ее путем занятия спортом в обычном режиме.
-      Заниматься спортом в хорошо проветриваемом помещении.
-      В целях укрепления иммунной системы следует соблюдать диету и здоровый сон.
-      Одним из условий эффективных тренировок в условиях самоизоляции является положительный психологический настрой.
Что не рекомендуется делать, занимаясь спортом самостоятельно:
~      Не следует выжимать из себя все силы (например, не устраивать длительные забеги), тренироваться на истощение: повышенные тренировки и истощение организма могут повысить риск заболевания.
~      Отменить физические нагрузки в том случае, если появились симптомы заболевания (температура, кашель, отдышка).
~      Исключить занятия спортом в замкнутых (непроветриваемых) помещениях.
~      Проводить тренировки не чаще пяти раз в неделю.


Совет для тех, кто не приобрел тренажеры.
Для занятия спортом в домашних условиях возможно использование подручных средств:
дивана или кресла — для выполнения отжимания;
стопки книг — вместо гантели для прокачки пресса;
рюкзака с книгами — для выполнения приседаний и прокачки мышц ног.


Совет для тех, кто не знает, с чего начать.
Большое количество уроков для занятия фитнесом, йогой, атлетизмом содержится в бесплатном доступе в сети интернет. Во время проведения этих занятий требуется соблюдать рекомендации, которые были приведены в данной статье.  
Рекомендации для занятий спортом на свежем воздухе:
-      Исключаем общие раздевалки, места скопления людей, где невозможно соблюдать дистанцию в два метра.
-      Не выходим из дома, если чувствуем даже небольшие симптомы ОРВИ.
-      Дышать в маске сложнее и физически, и психологически, она быстро становится влажной от дыхания и пота. У вас может появиться ощущение, что вам не хватает воздуха, даже если вы двигаетесь с привычной скоростью. Это особенно будет заметно с наступлением теплой погоды. Поэтому необходимо снизить нагрузку. Для начала замедлиться.
-       Выбрать для себя аэробную нагрузку:
1.    средней интенсивности (это, например, быстрая ходьба)
2.    высокой интенсивности (бег).
-      Дополнить нагрузки скандинавской ходьбой - относится к упражнениям средней нагрузки и подходит людям с разной физической подготовкой, в том числе и тем, у кого есть лишний вес. Кроме того, палки для скандинавской ходьбы снижают нагрузку на суставы, уменьшают риск получить травму.
-      Во всех общественных местах нужно стараться сохранять дистанцию с окружающими не менее 1,5-2 м. Во время бега,  при возможности,  увеличивать это расстояние, так как из-за более интенсивного дыхания может увеличиваться риск заражения. Для тренировки лучше выбирать часы, когда на улице меньше людей.
Также необходимо отметить, что, несмотря на занятия физической культурой в домашних условиях и на открытом воздухе, обязательным условием для нераспространения вируса является соблюдение правил личной гигиены. А именно, мытье рук с мылом в течение трех минут либо антисептиками в течение 30 секунд после посещений улиц, магазинов и общественных мест, проветривание помещения каждые два часа, проведение влажной уборки в комнате, которой вы занимаетесь, не реже одного раза в сутки.
Таким образом, занятия физической культурой в условиях пандемии оказывают положительное влияние на организм человека и его иммунитет, в частности. Это связано с тем, что крепкая иммунная система позволяет организму лучше справляться с вирусом и переносить болезнь с минимальными симптомами.

Здоровый образ жизни