Зернобобовая продукция является важным пищевым элементом здорового рациона человека. Эта пищевая группа чествуется ежегодно 10 февраля. Генеральная Ассамблея ООН провозгласила указанную дату Всемирным днём зернобобовых в 2019 году. Цель этого дня — заострить общественное внимание на питательной ценности зернобобовых продуктов. Культивирование бобовых произошло, по данным учёных, 10–12 тысяч лет назад. Упоминания различных каш из бобовых встречаются еще в Ветхом Завете. Вообще отношение к бобовым в Древнем мире было весьма почтительным. Историки утверждают, что еще в 500 году до нашей эры на улицах Афин торговали горячей гороховой похлебкой, и это блюдо пользовалось неизменной популярностью у горожан. Что касается Европы, то, по одной из версий, бобовые попали туда благодаря Карлу Великому. Увидев диковинное растение в одном из походов, король приказал посадить бобы в своем саду, и вскоре они заняли достойное место на столах простых людей и знати. Родиной некоторых зернобобовых культур считаются разные части мира: Восточная Азия — родина соевых бобов и красной фасоли. Индия и Пакистан — чечевицы, вики и некоторых других видов бобовых культур. Центральная и Южная Америка, а также Африка — гороха. По мнению учёных, предок всего семейства бобовых возник на территории Мексики в конце мелового периода. Об этом свидетельствует находка окаменелого стручка древнего бобового растения возрастом более 72 млн лет. Также родиной бобов считаются страны Средиземноморья и Передней Азии. Зернобобовые культуры, особенно горох и чечевица, известны в России с древних времён. На протяжении нескольких веков они были одними из главных поставщиков белка для народа. В последние годы интерес к ним вырос не только из-за доступности и универсальности в готовке, но и по более важной причине: при сравнительно умеренной калорийности зернобобовые дают организму много микронутриентов, растительного белка, пищевых волокон и биологически активных веществ. Кто же такие, эти зернобобовые, и чем они отличаются друг от друга? Под “зернобобовыми” обычно имеют в виду сухие семена бобовых растений. Это именно сухие бобы: фасоль разных сортов, нут, чечевица, горох колотый и цельный, маш, соевые бобы. Разница между ними важна: чечевица обычно готовится быстрее, часто легче переносится, является хорошим источником фолата и железа. Нут богат фолатом, марганцем, магнием, дает плотную текстуру, отлично идет в салаты, хумус, рагу. Фасоль часто рекордсмен по клетчатке, но требует правильной термообработки и замачивания. Горох (особенно колотый) удобен для супов и пюре, дает много белка и клетчатки, а соя выделяется высоким содержанием белка и более “полным” аминокислотным профилем, из нее делают тофу, эдамаме. С практической точки зрения лучше не зацикливаться на одном виде зернобобовых, а лучше их чередовать: так вы расширяете спектр микронутриентов и снижаете риск однообразия. Расскажем по подробнее о полезных микронутриентах в зернобобовых: что именно мы получаем при употреблении зернобобовых. Микронутриенты — это витамины и минералы, которые нужны в небольших количествах, но критически важны для энергии, крови, иммунитета, нервной системы, кожи, костей и гормонального баланса. С гигиенической точки зрения микронутриенты: являются незаменимыми компонентами рациона; не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве; чувствительны к условиям хранения и кулинарной обработки; подвержены потере при рафинировании продуктов, рассмотрим некоторые из них:
Зернобобовые по своей природе относятся к продуктам с низким содержанием жира, в них нет холестерина, что может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, они являются прекрасным источником растительного белка. Однако, в процессе кулинарной обработки зернобобовые впитывают большое количество воды, в результате чего содержание белка в готовых блюдах существенно снижается.
Богаты витаминами группы B, в особенности фолат (витамин B9), которые поддерживают нервную систему, участвуют в углеводном, белковом и липидном обмене, это профилактика анемий, синтез ДНК и деление клеток, поддержка здоровья клеток крови. Снижает риск развития заболеваний сердца и кровеносной системы: фолат помогает снижать уровень гомоцистеина — аминокислоты, высокие уровни которой связаны с повышенным риском заболеваний сердца. Витамин B9 участвует в производстве красных кровяных клеток, что помогает предотвратить анемию. Для беременных женщин фолиевая кислота жизненно необходима она помогает правильному формированию нервной трубки у плода.
Железо, в основном негемовое, присутствует в продуктах растительного происхождения. Основная и самая известная функция железа — участие в процессе клеточного дыхания - переноса кислорода тканям. Железо — центральный атом в молекуле гема — сложной органической структуры, которая входит в состав гемоглобина. Гемоглобин, содержащийся в эритроцитах, связывает кислород в лёгких и транспортирует его к каждой клетке тела.
Магний - это жизненно важный минерал, участвующий во многих клеточных реакциях. Он необходим для работы иммунной, нервной и сердечно‑сосудистой систем, формирования мышц и костей, стабилизации уровня сахара в крови и снижения холестерина. Организм человека не может производить этот минерал самостоятельно, и регулярные порции бобовых помогут обогатить организм этим необходимым микронутриентом.
Калий - поддерживает здоровье сердца и играет важную роль в работе пищеварительной и мышечной системы.
Цинк нужен для иммунитета, кожи, репродуктивной функции, вкусовых рецепторов и заживления.
Пищевые волокна или клетчатка, которая необходима для здоровья пищеварительной системы и помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Зернобобовые богаты минералами, но содержат фитаты, а также некоторые другие соединения, которые могут связывать минералы и снижать их усвоение. Фитиновая кислота (фитаты) — форма хранения фосфора в семенах. Она может связывать железо, цинк, кальций. Фитаты не делают бобовые вредными, они одновременно обладают антиоксидантными свойствами и могут быть полезны. Как же получить максимум пользы от данного продукта?
Добавляйте витамин C в тот же прием пищи, например, лимонный сок, болгарский перец, брокколи, квашеная капуста, ягоды, киви. Витамин C помогает железу легче усваивается.
Замачивайте зернобобовые: особенно нут и фасоль. Это частично снижает фитаты и олигосахариды.
Не запивайте бобовые крепким чаем и кофе прямо во время еды: танины, содержащиеся в чае и кофе, могут снижать усвоение железа.
Внесите разнообразие в свой рацион питания, приготовьте полезное блюдо: Легкий теплый боул с чечевицей, овощами и лимонно-йогуртовым соусом. Шаг 1. Промойте чечевицу до прозрачной воды. Залейте ее водой в пропорции примерно 1:2.5. Варите до мягкости: красная обычно 10-15 минут, коричневая 20-30 минут, соль лучше добавить в конце, чтобы текстура была нежнее. Шаг 2. Обжарьте на сухой сковороде или с 1 ч.л. растительного масла 3-5 минут овощи: морковь, болгарский перец, до мягкости, в конце добавьте томаты, зелень, шпинат. Шаг 3. Для соуса смешайте натуральный йогурт, лимонный сок, чеснок, специи и щепотку соли. Шаг 4. Соберите боул: в миску положите сваренную чечевицу, сверху овощи, шпинат, зелень, полейте соусом. При желании посыпьте тыквенными семечками, добавьте еще несколько капель лимона. Несколько порций блюд с зернобобовыми в неделю как базовый ориентир, который сделает наше меню не только разнообразным, насыщенным и здоровым, но и позволит обеспечить наш организм полезными микронутриентами.