Ежегодно 16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. В 1979 году на конференции Продовольственной и сельскохозяйственной организации (FAO) Организации Объединенных Наций был учрежден Всемирный день продовольствия, который позднее преобразовался в День здорового питания. Его главными задачами является привлечение внимания большого количества людей к вопросам культуры пищевого поведения и напоминание о том, что мы ответственны за то, чем мы насыщаем свой организм.
В этот день проходит много встреч, акций и занятий, связанных с правильным и здоровым питанием. Также устраиваются различные тематические массовые акции. Врачи-диетологи и психологи проводят бесплатные консультации для желающих изменить свое отношение к еде и в целом образ жизни.
В последние годы прослеживается тенденция роста популяризации здорового питания, что, конечно, не может не радовать, так как для этого проводится большая и трудоемкая работа. Все больше людей старается следить за своим рационом питания, предпочитая включать в свое меню блюда с пониженным количеством калорий и ограничивая себя во «вредных» продуктах.
Что же подразумевается под понятием «здоровое питание»? В Федеральном законе «О качестве и безопасности пищевых продуктов» от 02.01.2000 N 29-Ф приводится следующее определение данного понятия: «Здоровое питание – питание, ежедневный рацион которого основывается на принципах, установленных настоящим Федеральным законом, отвечает требованиям безопасности и создает условия для физического и интеллектуального развития, жизнедеятельности человека и будущих поколений».
Рациональное питание является одним из важнейших аспектов здорового образа жизни человека и факторов его здоровья, поэтому, соблюдая принципы здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями, снижается риск возникновения хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, артериальная гипертензия и прочее.
Принципами здорового и сбалансированного питания являются основные правила и положения, способствующие укреплению здоровья человека и будущих поколений, снижению риска развития заболеваний и включающие в себя:
- соответствие химического состава и энергетической ценности ежедневного рациона энергозатратам и физиологическим потребностям человека в макронутриентах (белки и аминокислоты, жиры и жирные кислоты, углеводы) и микронутриентах (витамины, минеральные вещества и микроэлементы, биологически активные вещества). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать. Следует помнить, что физиологическая потребность в энергии для взрослых мужчин – от 2150 до 3800 ккал/сутки и от 1700 до 300 ккал/сутки для женщин. Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 20 % соответственно. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки – 30-40%; углеводы – 40-50%; жиры – 20-25%;
- наличие в составе ежедневного рациона пищевых продуктов со сниженным содержанием насыщенных жиров (включая трансизомеры жирных кислот), простых сахаров и поваренной соли, а также пищевых продуктов, обогащенных витаминами, пищевыми волокнами и биологически активными веществами. Следует исключить из рациона продукты фастфуда: гамбургеры, сэндвичи, шаурма (с майонезными соусами), хот-доги, картофель-фри, пирожки и прочее. Основные недостатки этих продуктов – повышенная калорийность, большое количество жира, специй и пищевых добавок. Необходимо ограничить употребление сладких продуктов (сахар и различные кондитерские изделия), которые содержат много жиров и простых углеводов, и поваренной соли, избыточное содержание которой в продуктах питания приводит к задержке жидкости в организме и образованию отеков;
- обеспечение максимально разнообразного меню и оптимального его режима. Употреблять в пищу как можно больше сезонных продуктов – в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах, или привезенные издалека, из-за воздействия химических веществ и длительного хранения теряют практически все свои питательные свойства;
- максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов, то есть продуктов, которые подвергались длительной промышленной обработке с использованием различных химических, термических и других процессов. Практически это продукты, «лишенные жизни» – в них нет клетчатки, витаминов, полезных микро- и макроэлементов. К подобной продукции относятся рафинированные растительные масла, рафинированный сахар, пшеничная мука, крупа-манка, очищенный белый рис;
- чаще пейте воду. Чай, кофе, соки, различные напитки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30-35 мл жидкости на 1 кг веса. Безалкогольные сладкие газированные напитки, желательно, полностью исключить из рациона – в них содержится слишком много сахара или пищевых добавок – подсластителей, регуляторов кислотности;
- не стоит пренебрегать белковой пищей как животного, так и растительного происхождения. Белки богаты аминокислотами, которые используются как «строительный» материал для многих тканей организма. К богатым белками продуктам относятся различные виды нежирного мяса, рыба, кальмары, креветки и другие морепродукты, орехи, грибы, бобовые, яйца, твороги прочее;
- здоровое питание во многом зависит от режима питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4-5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет обмен веществ и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте, у телевизора или компьютера. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание;
- применение технологической обработки и кулинарной обработки пищевых продуктов, обеспечивающих сохранность их исходной пищевой ценности. Согласно ГОСТ 31985-2013 «Услуги общественного питания. Термины и определения» по способу кулинарной обработки блюда и кулинарные изделия подразделяют на:
-припущенные (подвергаются тепловому воздействию в малом количестве жидкости или в собственном соку при низких температурах на грани точки кипения или немного ниже ее);
-тушеные (припускание с добавлением специй, пряностей, приправ);
-жареные (используется тепловая кулинарная обработка продуктов с целью доведения до кулинарной готовности при температуре, обеспечивающей образование на их поверхности специфической корочки);
-пассерованные (тепловая кулинарная обработка продуктов в небольшом количестве жира при температуре 120 °С, с целью перехода ароматических и красящих веществ продуктов в жир – это специальная жарка некоторых продуктов, как правило, является промежуточной кулинарной операцией);
-бланшированные (кратковременное воздействие на продукт кипящей водой или паром);
-запеченные (тепловая кулинарная обработка продуктов в камере тепловых аппаратов с целью доведения их до кулинарной готовности и образования «румяной корочки»).
Безусловно, самыми оптимальными вариантами для здорового питания являются отварные, припущенные и тушеные блюда.
В современном мире, где вокруг человека многообразие различных пищевых соблазнов, да и ещё с высокой доступностью, которая только возрастает, в связи с развитием платформ электронной торговли, в том числе и пищевых продуктов, ставится тяжелее выработать правильные пищевые привычки. Понимание того, что сбалансированное здоровое питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и в-первую очередь крепкое здоровье, не даст «засорить» свой рацион вредной пищей. А такие дни, как Всемирный день здорового питания только помогут в этом!