Зима — время коротких дней, низких температур и уменьшенного солнечного света. Именно в этот период многие люди замечают, что тяга к сладкому возрастает почти автоматически. Хочется горячего какао, шоколада, булочек, конфет, сладкой выпечки — всего того, что дарит мгновенное ощущение пищевого удовольствия. На физиологическом уровне это вполне объяснимо: зимой изменяется гормональный фон, замедляются некоторые обменные процессы, повышается потребность в калориях, а эмоциональное состояние становится более уязвимым к питательным «утешителям». Однако, повышенная тяга к сладкому — далеко не неизбежность. Существуют научно обоснованные способы, позволяющие не только снизить желание есть сладкое, но и сформировать устойчивую стратегию питания, которая поддержит организм в холодное время года. В связи с этим, предлагаем более подробно разобрать, почему именно зимой возрастает тяга к сладкому, какие биологические, психологические и поведенческие механизмы стоят за этим, какие повседневные шаги помогают контролировать желание сахара, а также как питание, образ жизни и микропривычки помогают пережить зиму без сахарных перегрузок? Снижение уровня серотонина из-за уменьшения света. Серотонин — нейромедиатор, влияющий на настроение, сон, аппетит и ощущение комфорта. Его выработка усиливается при достаточном количестве солнечного света. Зимой дни короткие, света мало — и уровень серотонина уменьшается. Организм «ищет» способы быстро поднять уровень серотонина, и сладкое — самый быстрый путь, так как углеводы способствуют большему проникновению триптофана в мозг, где он превращается в серотонин. Потребность в большем количестве энергии. В холодную погоду тело тратит больше калорий на поддержание температуры. Это запускает естественный механизм повышения аппетита, особенно на калорийную, быструю энергию — сахар. Сезонное снижение активности. Меньше прогулок, меньше солнца, меньше движения — больше сидячих часов. При низкой активности падает чувствительность к инсулину, и организм чаще испытывает скачки сахара в крови, что усиливает тягу к сладкому. Эмоциональные факторы. Зимняя хандра, утомляемость, стресс, ощущение усталости и потребность в тепле усиливают тягу к «комфортной» еде. Сладкое — лучший «быстрый антидепрессант» для мозга, но кратковременный и со своими последствиями. Гормональные циклы. Уменьшение солнечного света влияет не только на серотонин, но и на другие гормоны: — мелатонин — его выработка повышается, усиливая сонливость и тягу к простым углеводам; — кортизол — у части людей зимой его уровень повышается, усиливая стресс и желание сладкого.
Каким будет влияние сладкого на организм и в чём нюансы зимнего «сладкоедения»? Сладкое вызывает резкий подъём глюкозы и столь же резкое падение. На фоне сезонной усталости такие скачки особенно тяжело переносятся, провоцируя ещё более сильную тягу к сахару. Научные работы показывают, что употребление большого количества сахара подавляет активность иммунных клеток. Зимой это критично — период вирусов, простуд и бактериальных инфекций. Сладкое усиливает задержку жидкости, повышает воспаление и провоцирует хронический голод. И подходя к вопросу о том, как можно контролировать тягу к сладкому в зимний период, выделим несколько самых важных аспектов:
правильный режим питания и гармоничные приёмы пищи
Включение достаточного количества белка. Белок стабилизирует уровень сахара в крови и снижает желание есть сладкое. Особенно утром: богатый белком завтрак снижает тягу к сладкому на весь день. Отличные варианты: яйца, омлеты, творог, греческий йогурт, курица, индейка, рыба, бобовые, нутовые пасты, тофу;
медленные (сложные) углеводы — обязательны зимой.
Гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновые крупы, овощи — формируют стабильный уровень глюкозы в крови. Если углеводов слишком мало, организм быстро запросит сладкое;
замена сладкого фруктами.
Фрукты —вариант здоровой и физиологически правильной замены сладостям зимой. В них есть: натуральная фруктоза, клетчатка, витамины, антиоксиданты, вода, низкий гликемический индекс (яблоки, груши, грейпфрут, апельсины, киви, мандарины, ягоды (замороженные). Но важно понимать, как именно употреблять фрукты, чтобы они снижали тягу к сладкому, а не провоцировали новые всплески аппетита. Лучше всего фрукты работают: в умеренных количествах, в сочетании с белками/жирами, как часть полноценного питания. Не стоит есть фрукты поздно ночью, натощак при высокой тяге к сладкому, большими порциями, в виде соков (отсутствует клетчатка);
ужин без сахара и быстрых углеводов.
Особенно зимой — вечером тяга к сладкому максимальна. Хорошим и полезным ужином может быть блюда, содержащие белок (куриная грудка, индейка), клетчатку (овощные салаты) и немного сложных углеводов (крупы, макароны твердых сортов);
прогулки на дневном свете.
Стоит отметить, что даже в пасмурный день дневной свет в 20–30 раз ярче комнатного освещения. 15–20 минут прогулки дают заметный подъём энергии и снижают потребность в сладком;
физическая активность.
Регулярные движения повышают чувствительность к инсулину и выработку серотонина. Например: — умеренные кардиотренировки (20–30 минут), — силовые упражнения 2–3 раза в неделю, — растяжка перед сном, — йога, пилатес. Уже через 5–10 минут разминки снижается желание съесть сладкое «здесь и сейчас».
работа со стрессом и эмоциональным фоном.
Конечно, стрессовые ситуации «настигают», зачастую, совершенно неожиданно, поэтому необходимо научится отвлекать и занимать себя чем-то приятным и полезным, к примеру небольшой прогулкой, походами на различные культурные мероприятия и просто даже банальные встречи с родными и друзьями.
тёплые напитки как альтернатива сладостям.
Горячий чай, цикорий, травяные напитки, тёплое молоко с корицей создают то самое «ощущение уюта», но без сахара;
Зимой дефициты витаминов и минералов выражены сильнее. Они тоже могут стимулировать тягу к сладкому. Поэтому рекомендуется посетить специалиста соответствующего медицинского профиля и получить рекомендации на исследования уровней магния, поскольку его нехватка повышает тревожность и тягу к сладкому; витамина D — он падает зимой, приводит к снижению настроения и тяге к сахару; омега-3, который регулируют обмен серотонина; хрома, участвующего в регуляции уровня глюкозы и железа, дефицит которого усиливает слабость, и мозг ищет быстрые калории; Оптимально пройти анализы или ориентироваться на питание с богатым содержанием этих веществ.
исключения фактора доступности.
Простая, но мощная стратегия: не хранить сладкое в видимой зоне. Тяга к сладкому часто — минутный импульс. Если дома нет большого количества сладостей, он проходит через 5–10 минут;
применение техники «HALT» – техника саморефлексии, которая помогает справиться с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью и нарушениями пищевого поведения.
Аббревиатура HALT состоит из четырёх английских слов: Hungry — голоден, Angry — зол, раздражён, Lonely — одинок, Tired — устал. Суть техники — в том, чтобы в моменты сильного желания что-то съесть остановиться и задать себе четыре вопроса: 1.H — Hungry (Физический голод). Испытываю ли я настоящие признаки физического голода: неприятные ощущения в желудке, физическую слабость, лёгкое головокружение? 2.A — Angry (Эмоциональный голод). Что вызывает желание съесть что-то определённое, например, сладкое, мучное, жирное? 3.L — Lonely (Ощущение одиночества). Что можно сделать вместо еды, чтобы не ощущать себя одиноким, например, позвонить другу или пообщаться с кем-то из родных? 4.T — Tired (Усталость). Что можно сделать, чтобы не допустить переедания в этот момент, например, позволить себе отдых в одиночестве и тишине? Часто тяга исчезает после осознания триггера.
метод «отложенного удовольствия».
Если очень хочется сладкого, не стоит сразу себе запрещать, можно просто отсрочить на некоторый промежуток времени, как правило, это 10 минут. За это время организм переключится, уровень тяги упадёт на 30–50%.
составление план сбалансированного питания зимой, снижающий тягу к сладкому.
Грамотно составленное меню, учитывающее все принципы здорового питания, также будет значительным подспорьем в минимизации тяги к сладостям. Тяга к сладкому зимой — не слабость, не отсутствие силы воли и не психологическая проблема сама по себе. Это естественный биологический механизм, формирующийся из-за сочетания факторов: уменьшения света, сдвигов гормонального фона, повышения потребности в энергии и сниженной двигательной активности. Однако, эта тяга полностью управляемая. Используя комплексный подход — питание, свет, движение, управление стрессом и микропривычки — можно значительно снизить потребность в сладком, улучшить настроение, поддержать иммунитет и пережить зиму в комфортном, энергичном состоянии. Контроль тяги к сладкому — это не ограничение, а забота о себе. Зимой особенно важно создать условия, в которых организм чувствует безопасность, тепло и стабильность — и больше не нуждается в сахарном «подкреплении».