Нормальное функционирование организма человека напрямую зависит от качества и сбалансированности потребляемых человеком пищевых продуктов. Рацион питания, в отличие от его режима, может и должен меняться. Причиной таких изменений могут быть различные факторы, в том числе, и сезонные изменения. Понятие «питание по временам года», или «сезонное питание» определяется как сбалансированный и плавный для организма переход от одного рациона к другому, без ухудшения состояние здоровья и защитного потенциала организма. Эта статья посвящена овощам, которые будут полезны для нашего организма в суровый зимний период года.
Зимой вопрос питания наиболее актуален, так как в холодное время года организму не хватает витаминов, солнечного света и двигательной активности, что значительно ослабляет его защитные функции, следовательно, человек особенно нуждается в дополнительных источниках энергии и полезных элементах.
Разнообразное питание важно в любое время года. Оно не только снабжает организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, белками, жирами и углеводами, но и помогает поддерживать здоровье и разнообразие кишечного микробиома, что очень важно для разных аспектов здоровья, от иммунитета до гормонального равновесия и настроения. Но зимой для организма питание особенно важно еще и потому, что в это время наше меню, как правило, становится более однообразным уже из-за того, что сезонных овощей в это время года куда меньше, чем летом или осенью.
Конечно, зимой по-прежнему с нами обычные для средней полосы овощи: картофель, морковь, лук, свекла, чеснок и так далее. Постарайтесь не только готовить с этими овощами блюда, предполагающие термическую обработку, но и есть свежими те из них, которые это позволяют. Например, почаще делайте салаты из капусты, в том числе, краснокочанной, или моркови. Лук и чеснок в свежем виде помимо их способности обогащать своим неповторимым ароматом и вкусом любое подходящее для этого блюдо, работают и как противомикробные средства. Эти продукты содержат фитонциды, помогающие организму обороняться от болезнетворных микроорганизмов, что в сезон зимних простуд и сниженного иммунитета особенно актуально.
Безусловно, свежие помидоры и огурцы, которые продаются в магазинах зимой, чаще всего не столь ароматны и наполнены спелостью, как летние, но для поддержания разнообразия питания стоит включать их в рацион. Кстати, замечено, что зимой самыми вкусными оказываются мелкие огурцы и помидоры: черри и корнишоны. Для того, чтобы сделать свою «линейку салатов» более разнообразной, можно добавлять к той же капусте огурец либо помидор: получаются совершенно разные вкусы.
Зимой самое время вспомнить о замороженных овощах. Если вы делали заготовки в заморозке самостоятельно, вас можно только поздравить. Остальным же стоит почаще дополнять рацион замороженными овощами из магазина. Например, это может быть брюссельская капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, цветная капуста, брокколи и так далее. Чтобы сохранить максимум пользы в продуктах, сейчас используют так называемую шоковую заморозку: она проходит моментально, при очень низких температурах. Если есть возможность, выбирайте овощи, замороженные таким способом. Но и прошедшие обычную заморозку сохраняют много полезных веществ. Замороженные овощи можно использовать как гарнир, например, заменяя ими картофель или рис, класть их в пироги, тушить и запекать с мясом или птицей.
Не забудьте и про соленья, в частности, про соленые огурцы, приготовленные способом ферментации (квашения), т.е. как бочковые. Эта ставшая легендарной закуска, помимо прочего, содержит пробиотики, которые способны улучшить состояние кишечного микробиома. Это помогает здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижает возможность развития аллергических реакций и даже может улучшить настроение, уменьшая симптомы тревоги и депрессии. Главное, не забывайте, что соленья содержат довольно много соли, поэтому слишком увлекаться ими не стоит.
Отдельно место на столе должно быть отведено квашеной капусте: это блюдо заслуженно называют русским «суперфудом». В ней содержится огромное количество лактобактерий, которые задействованы в поддержке иммунной системы организма. Поэтому именно зимой есть квашеную капусту стоит регулярно. К тому же, лактобактерии помогают работе ЖКТ, избавляя от запоров и нормализуя пищеварение. Еще один плюс – содержание в капусте полезной клетчатки, необходимой для кишечного микробиома. Главное, выбирайте капусту, при заквашивании которой не используется уксус: лактобактерии при таком соседстве не выживают. Полезная капуста заквашивается при помощи специальной закваски без уксуса и, что интересно, сохраняет свой витаминный состав.
В декабре с его короткими пасмурными днями и холодными ночами организм чаще просит горячей и сытной пищи, которая, нередко, оказывается весьма калорийной и не слишком богатой витаминами и клетчаткой. Поэтому не забывайте про зелень. К счастью, традиционную для русской кухни троицу – петрушку, укроп и зеленый лук в свежем виде сейчас можно купить круглый год практически в любом магазине. Почаще добавляйте нарезанную свежую зелень в первые и вторые блюда – так вы получите витамины и другие полезные для здоровья микронутриенты, и клетчатку. К тому же еда станет от этого только вкуснее и ярче. К слову, зелень и микрозелень легко получить и на подоконнике.
Чем заправляем салаты? Ну конечно, растительными маслами с добавлением орехов или различных семян, содержащими в своем составе «полезные» жиры, например, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Ценными растительными источниками этих кислот являются льняное семя, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль. Кстати, омега-3 содержат и цветная капуста, шпинат и брокколи.
Омега-3 необходимы, в первую очередь, для нормального функционирования организма. Одна из главных их функций – антиоксидантная: то есть они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей.
Несомненно, необходимые витамины и другие полезные элементы человек должен получать из продуктов питания. Однако, если питание по каким-либо причинам не может быть полноценным, компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других полезных веществ возможно с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов. Одновременно следует учитывать, что по вопросу целесообразности приема биологически активных веществ необходима предварительная консультация со специалистом.
В дополнение к вышеперечисленному, напоминаем, что для укрепления здоровья и повышения сопротивляемости организма, помимо правильного рационального питания, необходимо не забывать и о других важных мерах: соблюдение правил личной гигиены, прогулки на свежем воздухе, физическая активность, соответствующая погодным условиям одежда и обувь, проветривание и увлажнение воздуха в помещениях, полноценный режим сна.
В данной статье использованы материалы из следующих источников:
-Статья «Питание по сезону: овощи декабря», опубликованная на сайте https://здоровое питание.рф/;
-Статья «Тройка жирных кислот: омега-3, омега-6, омега-9», опубликованная на сайте https://здоровое питание.рф/.
Зимой вопрос питания наиболее актуален, так как в холодное время года организму не хватает витаминов, солнечного света и двигательной активности, что значительно ослабляет его защитные функции, следовательно, человек особенно нуждается в дополнительных источниках энергии и полезных элементах.
Разнообразное питание важно в любое время года. Оно не только снабжает организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами, белками, жирами и углеводами, но и помогает поддерживать здоровье и разнообразие кишечного микробиома, что очень важно для разных аспектов здоровья, от иммунитета до гормонального равновесия и настроения. Но зимой для организма питание особенно важно еще и потому, что в это время наше меню, как правило, становится более однообразным уже из-за того, что сезонных овощей в это время года куда меньше, чем летом или осенью.
Конечно, зимой по-прежнему с нами обычные для средней полосы овощи: картофель, морковь, лук, свекла, чеснок и так далее. Постарайтесь не только готовить с этими овощами блюда, предполагающие термическую обработку, но и есть свежими те из них, которые это позволяют. Например, почаще делайте салаты из капусты, в том числе, краснокочанной, или моркови. Лук и чеснок в свежем виде помимо их способности обогащать своим неповторимым ароматом и вкусом любое подходящее для этого блюдо, работают и как противомикробные средства. Эти продукты содержат фитонциды, помогающие организму обороняться от болезнетворных микроорганизмов, что в сезон зимних простуд и сниженного иммунитета особенно актуально.
Безусловно, свежие помидоры и огурцы, которые продаются в магазинах зимой, чаще всего не столь ароматны и наполнены спелостью, как летние, но для поддержания разнообразия питания стоит включать их в рацион. Кстати, замечено, что зимой самыми вкусными оказываются мелкие огурцы и помидоры: черри и корнишоны. Для того, чтобы сделать свою «линейку салатов» более разнообразной, можно добавлять к той же капусте огурец либо помидор: получаются совершенно разные вкусы.
Зимой самое время вспомнить о замороженных овощах. Если вы делали заготовки в заморозке самостоятельно, вас можно только поздравить. Остальным же стоит почаще дополнять рацион замороженными овощами из магазина. Например, это может быть брюссельская капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, цветная капуста, брокколи и так далее. Чтобы сохранить максимум пользы в продуктах, сейчас используют так называемую шоковую заморозку: она проходит моментально, при очень низких температурах. Если есть возможность, выбирайте овощи, замороженные таким способом. Но и прошедшие обычную заморозку сохраняют много полезных веществ. Замороженные овощи можно использовать как гарнир, например, заменяя ими картофель или рис, класть их в пироги, тушить и запекать с мясом или птицей.
Не забудьте и про соленья, в частности, про соленые огурцы, приготовленные способом ферментации (квашения), т.е. как бочковые. Эта ставшая легендарной закуска, помимо прочего, содержит пробиотики, которые способны улучшить состояние кишечного микробиома. Это помогает здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижает возможность развития аллергических реакций и даже может улучшить настроение, уменьшая симптомы тревоги и депрессии. Главное, не забывайте, что соленья содержат довольно много соли, поэтому слишком увлекаться ими не стоит.
Отдельно место на столе должно быть отведено квашеной капусте: это блюдо заслуженно называют русским «суперфудом». В ней содержится огромное количество лактобактерий, которые задействованы в поддержке иммунной системы организма. Поэтому именно зимой есть квашеную капусту стоит регулярно. К тому же, лактобактерии помогают работе ЖКТ, избавляя от запоров и нормализуя пищеварение. Еще один плюс – содержание в капусте полезной клетчатки, необходимой для кишечного микробиома. Главное, выбирайте капусту, при заквашивании которой не используется уксус: лактобактерии при таком соседстве не выживают. Полезная капуста заквашивается при помощи специальной закваски без уксуса и, что интересно, сохраняет свой витаминный состав.
В декабре с его короткими пасмурными днями и холодными ночами организм чаще просит горячей и сытной пищи, которая, нередко, оказывается весьма калорийной и не слишком богатой витаминами и клетчаткой. Поэтому не забывайте про зелень. К счастью, традиционную для русской кухни троицу – петрушку, укроп и зеленый лук в свежем виде сейчас можно купить круглый год практически в любом магазине. Почаще добавляйте нарезанную свежую зелень в первые и вторые блюда – так вы получите витамины и другие полезные для здоровья микронутриенты, и клетчатку. К тому же еда станет от этого только вкуснее и ярче. К слову, зелень и микрозелень легко получить и на подоконнике.
Чем заправляем салаты? Ну конечно, растительными маслами с добавлением орехов или различных семян, содержащими в своем составе «полезные» жиры, например, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Ценными растительными источниками этих кислот являются льняное семя, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль. Кстати, омега-3 содержат и цветная капуста, шпинат и брокколи.
Омега-3 необходимы, в первую очередь, для нормального функционирования организма. Одна из главных их функций – антиоксидантная: то есть они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей.
Несомненно, необходимые витамины и другие полезные элементы человек должен получать из продуктов питания. Однако, если питание по каким-либо причинам не может быть полноценным, компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других полезных веществ возможно с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов. Одновременно следует учитывать, что по вопросу целесообразности приема биологически активных веществ необходима предварительная консультация со специалистом.
В дополнение к вышеперечисленному, напоминаем, что для укрепления здоровья и повышения сопротивляемости организма, помимо правильного рационального питания, необходимо не забывать и о других важных мерах: соблюдение правил личной гигиены, прогулки на свежем воздухе, физическая активность, соответствующая погодным условиям одежда и обувь, проветривание и увлажнение воздуха в помещениях, полноценный режим сна.
В данной статье использованы материалы из следующих источников:
-Статья «Питание по сезону: овощи декабря», опубликованная на сайте https://здоровое питание.рф/;
-Статья «Тройка жирных кислот: омега-3, омега-6, омега-9», опубликованная на сайте https://здоровое питание.рф/.