Переводим организм на осенний режим

Как любой живой организм, человек приспособлен, адаптирован к смене времен года, дня и ночи. Суточные и годичные ритмы являются фундаментальными биологическими процессами, позволяющими организмам адаптироваться к циклическим изменениям окружающей среды, эффективно использовать ресурсы и выживать в изменяющихся условиях. Суточные ритмы представляют собой циклические изменения физиологических, психологических и поведенческие процессов в организмах, связанных со сменой дня и ночи, повторяются с периодом около 24 часов и называются также циркадными ритмами (от латинского circa — около и dies — день). Они обеспечивают координацию активности и покоя, оптимизацию метаболических процессов, синхронизацию гормональных пиков и адаптацию к внешним условиям. Годичные ритмы — это циклические изменения в деятельности организмов, связанные со сменой времен года: с изменениями длины светового дня, температуры, влажности и других факторов. Они влияют на размножение, миграции, спячку, сезонные изменения окраски шерсти или оперения и другую сезонную активность животных, у растений годичные ритмы определяют периоды цветения, плодоношения и покоя.
Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма. Интересно, что еще в 1729 году французский астроном Жан-Жак де Меран сообщил о ежедневных движениях листьев у мимозы стыдливой(Mimosa pudica). Эти движения повторялись с определённой периодичностью даже, если растения помещались в темноту, где отсутствовали такие внешние стимулы как свет, что позволило предположить эндогенное происхождение биологических ритмов, к которым были приурочены движения листьев растения. И Де Меран предположил, что эти ритмы могут иметь что-то общее с чередованием сна и бодрствования у человека. Эндогенная природа циркадных ритмов была окончательно подтверждена в 1984 году во время опытов с грибами вида Нейроспора густая (Neurospora crassa), проведёнными в космосе. Эти опыты показали независимость околосуточных ритмов от геофизических сигналов, связанных с вращением Земли вокруг своей оси. В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг были удостоены Нобелевской премии за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.
Так что же меняется в организме человека осенью?
Прежде всего, растет выработка мелатонина- гормона сна из-за более раннего наступления темноты, поэтому хочется ложиться спать раньше, но привычный график жизни этому мешает. При недостатке солнечного света может снижаться уровень серотонина, что влияет на настроение и «энергию», организм активнее начинает «запасать энергию», физическая активность при этом несколько снижается. Такая перестройка делает организм более уязвимым к внешним и внутренним воздействиям.
Для лучшего протекания процессов адаптации к наступлению осени и зимы старайтесь соблюдать следующее:
✔ получайте наибольшую порцию яркого дневного света утром - гуляйте, занимайтесь спортом, открывайте окна;
✔ вечером уменьшайте яркость экранов и искусственного света за 1-2 часа до сна;
✔ старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время;
✔ регулярные занятия спортом помогут поддержать настроение и обмен веществ;
✔ в питании делайте упор на сезонные овощи и фрукты, источники белка (рыба, птица, бобовые), полезные жиры (нерафинированные масла, орехи), учитывайте, что потребность в энергии осенью может быть чуть выше, но это не повод переедать;
✔ в условиях недостатка солнца следует обратить внимание на витамин Д, витамины группы В, цинк и магний, но эти вопросы следует решать с лечащим врачом.
Очень важно не пытаться перестроить организм за один день, не получится, адаптация занимает 1-3 недели.