На дворе декабрь, а зимы пока нет: кое-где еще зеленеет трава, в садах цветут запоздалые хризантемы, а лыжи и коньки спокойно ждут своей очереди на полках в кладовых. Тем не менее, для спорта нет плохой погоды, и для людей, поддерживающих своё здоровье, есть чем заняться, ведь свой жизненный тонус и физическую форму следует поддерживать и в условиях «сиротской зимы». Бег Самым доступным видом спорта в любых условиях является бег, он не требует каких-либо специальных навыков и инвентаря, а также особых климатических условий. Для занятия бегом нужны лишь желание, сила воли и подходящие кроссовки. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Бег занимает достаточно много времени и требует соблюдения некоторых правил:
Бег требует разминки. Она необходима для сохранения сухожилий, суставов и мышц. Нужно уделить достаточное количество времени, чтобы размять и прогреть все участки тела.
Время занятий бегом напрямую зависит от вашей подготовленности. Оптимальное время бега – от 40 до 60 минут в обычном темпе без остановок.
Оптимально бегать 3–4 раза в неделю с перерывом в один день, это поможет мышцам восстанавливаться между тренировками, не допуская истощения организма.
Оптимальный пульс во время бега не должен превышать 160 ударов в минуту, иначе при длительной нагрузке это может плохо сказаться на работе сердца. Бег с пульсом ниже 140 ударов в минуту не приносит никакого результата, т. к. организм не ощущает должной нагрузки.
Прием пищи должен быть за 1.5–2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будут «быстрые» углеводы. Они быстро расщепляются и дают всплеск энергии, которая отлично скажется на тренировке; прием пищи должен быть через 30–60 минут после тренировки. Это оптимальное время, когда организм «готов» к приему еды. Лучше всего, если это будет белковая пища, тогда мышцы лучше и быстрее восстановятся.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергетических затрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня вечером, то снимается напряжение, наступает расслабление, организм заряжается энергией, подавляется излишний аппетит и наступает прекрасный сон. Скандинавская ходьба По сложившейся погоде можно рекомендовать также занятия скандинавской ходьбой с палками. Это особый вид двигательной активности, который смог объединить в себе сразу несколько технических элементов из разных видов спорта. В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния. Палки добавляют дополнительные точки опоры и, тем самым, снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, а за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку. Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма и, практически, в любую погоду. Показаниями для занятий скандинавской ходьбой являются гиподинамия и избыточный вес. Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете 2 типа, болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз), при лёгких формах нервных и психических заболеваний. Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце. При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления. У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови. Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния. Ходьба с палками вырабатывает хорошую осанку: ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей. К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок: -для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6»; – для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68»; – для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7». Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой. Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно 5-7 занятий с инструктором. Вот несколько общих советов.
кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок. Для этого в скандинавской ходьбе используются только темляки типа «капкан»;
при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
руки работают от плеча, как маятник;
нужно помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и через центр на пальцы. Не следует забывать про толчок пальцами стопы от опоры. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.
Хотим обратить внимание, что горожанам заниматься любым видом спорта, будь то бег или ходьба, вблизи автодорог нежелательно, поскольку выбросы транспорта представляют определенную угрозу здоровью. Для этого лучше выбирать парки, скверы, пригородные зоны, где воздух не запылен и не содержит вредных для здоровья веществ. И вот еще несколько общих советов: – Одежду для занятия спортом в холодную погоду нужно заранее подобрать, она должна быть теплой, легкой и качественной, ткани не должны быстро промокать и продуваться ветром; обувь должна быть не скользкой- ведь на дворе декабрь, кое-где под ногами уже и гололед, и наледь. – Новичкам следует быть осторожными во время первых тренировок, нелишней будет легкая домашняя разминка. – Бежать и ходить на голодный желудок не рекомендуется. Оптимальное время для тренировок – спустя час-два после еды. – Если вы для занятий спортом выбрали лес, лучше иметь для этого компанию, либо оповещать близких о вашем местонахождении. Не забудьте при этом зарядить свой телефон и лучше не забираться в труднодоступные места. Не нужно переоценивать свои возможности: выбирайте местность, подходящую для вашего уровня физической подготовки. В завершение хочется сказать, что систематические физические нагрузки в любую погоду положительно влияют на психику человека, на его мышление, внимание, память, способствуют эффективному воспитанию личностных качеств, а именно, настойчивости, воли, трудолюбия, коллективизма, общительности, формируют активную жизненную позицию.