На дворе декабрь, а зимы пока нет: кое-где еще зеленеет трава, в садах цветут запоздалые хризантемы, а лыжи и коньки спокойно ждут своей очереди на полках в кладовых.
Тем не менее, для спорта нет плохой погоды, и для людей, поддерживающих своё здоровье, есть чем заняться, ведь свой жизненный тонус и физическую форму следует поддерживать и в условиях «сиротской зимы».
Бег
Самым доступным видом спорта в любых условиях является бег, он не требует каких-либо специальных навыков и инвентаря, а также особых климатических условий. Для занятия бегом нужны лишь желание, сила воли и подходящие кроссовки. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Бег занимает достаточно много времени и требует соблюдения некоторых правил:
Скандинавская ходьба
По сложившейся погоде можно рекомендовать также занятия скандинавской ходьбой с палками. Это особый вид двигательной активности, который смог объединить в себе сразу несколько технических элементов из разных видов спорта. В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния. Палки добавляют дополнительные точки опоры и, тем самым, снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, а за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку. Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма и, практически, в любую погоду. Показаниями для занятий скандинавской ходьбой являются гиподинамия и избыточный вес. Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете 2 типа, болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз), при лёгких формах нервных и психических заболеваний. Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце. При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления. У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови. Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния. Ходьба с палками вырабатывает хорошую осанку: ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей. К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок:
-для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6»;
– для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68»;
– для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».
Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой. Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно 5-7 занятий с инструктором. Вот несколько общих советов.
И вот еще несколько общих советов:
– Одежду для занятия спортом в холодную погоду нужно заранее подобрать, она должна быть теплой, легкой и качественной, ткани не должны быстро промокать и продуваться ветром; обувь должна быть не скользкой- ведь на дворе декабрь, кое-где под ногами уже и гололед, и наледь.
– Новичкам следует быть осторожными во время первых тренировок, нелишней будет легкая домашняя разминка.
– Бежать и ходить на голодный желудок не рекомендуется. Оптимальное время для тренировок – спустя час-два после еды.
– Если вы для занятий спортом выбрали лес, лучше иметь для этого компанию, либо оповещать близких о вашем местонахождении. Не забудьте при этом зарядить свой телефон и лучше не забираться в труднодоступные места. Не нужно переоценивать свои возможности: выбирайте местность, подходящую для вашего уровня физической подготовки.
В завершение хочется сказать, что систематические физические нагрузки в любую погоду положительно влияют на психику человека, на его мышление, внимание, память, способствуют эффективному воспитанию личностных качеств, а именно, настойчивости, воли, трудолюбия, коллективизма, общительности, формируют активную жизненную позицию.
Тем не менее, для спорта нет плохой погоды, и для людей, поддерживающих своё здоровье, есть чем заняться, ведь свой жизненный тонус и физическую форму следует поддерживать и в условиях «сиротской зимы».
Бег
Самым доступным видом спорта в любых условиях является бег, он не требует каких-либо специальных навыков и инвентаря, а также особых климатических условий. Для занятия бегом нужны лишь желание, сила воли и подходящие кроссовки. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Бег занимает достаточно много времени и требует соблюдения некоторых правил:
- Бег требует разминки. Она необходима для сохранения сухожилий, суставов и мышц. Нужно уделить достаточное количество времени, чтобы размять и прогреть все участки тела.
- Время занятий бегом напрямую зависит от вашей подготовленности. Оптимальное время бега – от 40 до 60 минут в обычном темпе без остановок.
- Оптимально бегать 3–4 раза в неделю с перерывом в один день, это поможет мышцам восстанавливаться между тренировками, не допуская истощения организма.
- Оптимальный пульс во время бега не должен превышать 160 ударов в минуту, иначе при длительной нагрузке это может плохо сказаться на работе сердца. Бег с пульсом ниже 140 ударов в минуту не приносит никакого результата, т. к. организм не ощущает должной нагрузки.
- Прием пищи должен быть за 1.5–2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будут «быстрые» углеводы. Они быстро расщепляются и дают всплеск энергии, которая отлично скажется на тренировке; прием пищи должен быть через 30–60 минут после тренировки. Это оптимальное время, когда организм «готов» к приему еды. Лучше всего, если это будет белковая пища, тогда мышцы лучше и быстрее восстановятся.
Скандинавская ходьба
По сложившейся погоде можно рекомендовать также занятия скандинавской ходьбой с палками. Это особый вид двигательной активности, который смог объединить в себе сразу несколько технических элементов из разных видов спорта. В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния. Палки добавляют дополнительные точки опоры и, тем самым, снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, а за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку. Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма и, практически, в любую погоду. Показаниями для занятий скандинавской ходьбой являются гиподинамия и избыточный вес. Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете 2 типа, болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз), при лёгких формах нервных и психических заболеваний. Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце. При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления. У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови. Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния. Ходьба с палками вырабатывает хорошую осанку: ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей. К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок:
-для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6»;
– для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68»;
– для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».
Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой. Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно 5-7 занятий с инструктором. Вот несколько общих советов.
- кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок. Для этого в скандинавской ходьбе используются только темляки типа «капкан»;
- при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
- локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
- ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
- руки работают от плеча, как маятник;
- нужно помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
- движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и через центр на пальцы. Не следует забывать про толчок пальцами стопы от опоры. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.
И вот еще несколько общих советов:
– Одежду для занятия спортом в холодную погоду нужно заранее подобрать, она должна быть теплой, легкой и качественной, ткани не должны быстро промокать и продуваться ветром; обувь должна быть не скользкой- ведь на дворе декабрь, кое-где под ногами уже и гололед, и наледь.
– Новичкам следует быть осторожными во время первых тренировок, нелишней будет легкая домашняя разминка.
– Бежать и ходить на голодный желудок не рекомендуется. Оптимальное время для тренировок – спустя час-два после еды.
– Если вы для занятий спортом выбрали лес, лучше иметь для этого компанию, либо оповещать близких о вашем местонахождении. Не забудьте при этом зарядить свой телефон и лучше не забираться в труднодоступные места. Не нужно переоценивать свои возможности: выбирайте местность, подходящую для вашего уровня физической подготовки.
В завершение хочется сказать, что систематические физические нагрузки в любую погоду положительно влияют на психику человека, на его мышление, внимание, память, способствуют эффективному воспитанию личностных качеств, а именно, настойчивости, воли, трудолюбия, коллективизма, общительности, формируют активную жизненную позицию.