Ежегодно 2 сентября отмечается Всемирный день кокоса (World Coconut Day). Праздник был учреждён в 2009 году по инициативе Международного кокосового сообщества (International Coconut Community, ICC) — межправительственной организации со штаб-квартирой в Джакарте (Индонезия), объединяющей крупнейшие страны-производители (на них приходится более 80% мирового экспорта). Главной целью этого праздника, является, поддержка миллионов мелких фермерских хозяйств в странах Азии, Океании и Латинской Америки, а также популяризация кокосовой продукции как основы здорового питания. Кокосовая пальма (Cocos nucifera) на протяжении тысячелетий заслуженно носит титул «Древа жизни» (Kalpavriksha). Каждая часть этого удивительного растения, от питательной мякоти и освежающей воды до прочной скорлупы и волокон, находит применение в быту, медицине и кулинарии. В XXI веке кокос превратился из экзотического лакомства в базовый элемент здорового рациона и современной концепции правильного питания. История названия и путь в Россию. Название «coco» дару дали португальские и испанские мореплаватели XVI века во главе с Васко да Гамой. Три тёмных пятнышка у основания ореха напомнили им мордочку обезьяны или сказочного чудовища («coco» в португальском фольклоре — привидение). Путь кокоса в Россию был долгим: - До XX века: экзотические «индийские орехи» завозились через купеческие пути для аристократии, а к концу XIX века высушенную кокосовую стружку (копру) начали применять в элитных кондитерских Санкт-Петербурга и Москвы. В период 1917–1991 гг. натуральный кокос оставался редчайшей экзотикой. В промышленных масштабах закупалась только сушёная стружка для кондитерских фабрик. В 1990-е годы: настоящая «кокосовая революция» произошла с появлением импортных шоколадных батончиков. В настоящее время с развитием ЗОЖ-трендов рынок кардинально расширился. В постоянном доступе появились кокосовое молоко, масло, МСТ-вытяжки, кокосовая вода и хрустящие чипсы. Секрет популярности кокоса в нутрициологии кроется в уникальной структуре его жиров. Основную массу кокосового жира составляют насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи (MCT — Medium-Chain Triglycerides), а также ценные ненасыщенные жирные кислоты:
Лауриновая кислота (C12, ~45–52%): в организме превращается в монолаурин — моноэфир, способный встраиваться в мембраны оболочечных вирусов (грипп, герпес, ЦМВ) и грамположительных бактерий (Staphylococcus aureus, Helicobacter pylori), растворяя их защитный слой. Монолаурин мешает патогенам прикрепляться к клеткам и подавляет вредоносные микроорганизмы, не повреждая полезную микрофлору кишечника. Бактерии не могут выработать к нему устойчивость, так как его действие имеет механический характер.
Каприловая кислота (C8, ~5–10%): быстро гидролизуется, стимулирует кетогенез, оказывает фунгицидное действие.
Каприновая кислота (C10, ~4–8%): поддерживает барьерную функцию слизистой оболочки кишечника.
Капроновая кислота (C6, ~0,5–1%): служит источником моментальной энергии.
Миристиновая, пальмитиновая и олеиновая кислоты (~15–20%): входят в состав липидных мембран клеток.
Мякоть и вода кокоса богаты важными макро- и микронутриентами: минералами: калий, магний, натрий, фосфор, железо, марганец и медь, витаминами группы B (B1, B2, B3, B5, B6), а также C и E, и атиоксидантами: полифенолы, защищающие клетки от окислительного стресса. Рассмотрим разновидности кокосовых продуктов. Кокосовое масло (Coconut Oil) Один из самых популярных продуктов в сбалансированном рационе. Его получают из сушёной (копры) или свежей мякоти кокоса. Рафинированное масло: проходит очистку, дезодорацию и отбеливание. Обладает высокой точкой дымления (200–232 °C), что делает его термически устойчивым для жарки и выпечки без образования канцерогенов (акриламида, перекисей и полициклических ароматических углеводородов). Нерафинированное масло (Extra Virgin / Virgin): получают методом холодного прессования. Сохраняет естественный аромат, токоферолы и полифенолы. Точка дымления ниже (~175 °C), поэтому оно рекомендуется для заправки готовых блюд, салатов или тушения при умеренных температурах. Кокосовая вода (Coconut Water) -это низкокалорийный напиток (около 18–20 ккал на 100 мл) с высоким содержанием калия (до 250 мг / 100 мл) и натрия. Представляет собой натуральный изотонический раствор, эффективно восстанавливающий водно-электролитный баланс при физических нагрузках и в жаркую погоду. Кокосовое молоко и сливки (Coconut Milk & Cream) -эмульсия, получаемая путём измельчения мякоти зрелого кокоса с добавлением воды. Главное преимущество — отсутствие лактозы и молочного белка (казеина), что делает его полноценной заменой коровьего молока при гиполактазии и аллергии. Из-за высокой жирности (в молоке — 15–20%, в сливках — до 30–35%) продукт калориен (150–300 ккал / 100 г) и требует умеренного потребления. Кокосовая мука (Coconut Flour) - продукт, получаемый путём измельчения подсушенного и обезжиренного шрота (жмыха) мякоти. Имеет ряд преимуществ: отсутствие глютена, низкий гликемический индекс (ГИ ~ 45) и высокое содержание пищевых волокон (до 35–40%), обладает высокой гигроскопичностью (активно впитывает влагу), что требует адаптации рецептуры при выпечке (увеличения количества жидкости и яиц). Кокосовые чипсы и стружка (Coconut Chips & Flakes). Слайсы или мелкая крошка высушенной мякоти кокоса. Натуральные чипсы должны изготавливаться методом бережного запекания без добавления сторонних гидрогенизированных масел, сахара, синтетических ароматизаторов и консервантов (например, пиросульфита натрия E223). Кокосовый сахар (Coconut Palm Sugar) - продукт выпаривания нектара соцветий кокосовой пальмы. Содержит инулин (растворимую клетчатку). Имеет гликемический индекс 35–54 (против 65–70 у белого свекловичного сахара). Но важно знать, что по калорийности (около 380 ккал / 100 г) и содержанию углеводов кокосовый сахар практически идентичен обычному сахару, поэтому его потребление должно быть строго ограничено, особенно людям с сахарным диабетом и ожирением. При рациональном употреблении кокосовые продукты оказывают системное положительное действие, поддерживать сердечно-сосудистую систему: несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, лауриновая кислота способствует повышению липопротеинов высокой плотности (ЛПВП — «хороший» холестерин). Улучшать пищеварение: клетчатка кокосовой муки и чипсов стимулирует перистальтику и служит пребиотиком для полезной микрофлоры. И оказывать иммуномодулирующий эффект: монолаурин и каприловая кислота снижают риск развития кишечных инфекций и кандидоза. Кокосовые продукты помогают контролировать аппетит - МСТ-жиры и пищевые волокна обеспечивают длительное чувство насыщения, снижая риск компульсивного переедания. Продукты из кокоса следует употреблять с осторожностью при следующих состояниях: ожирение и нарушения липидного обмена: избыток кокосового масла и сливок может привести к профициту калорий и повышению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), при заболеваниях ЖКТ в стадии обострения: острый панкреатит, холецистит, желчнокаменная болезнь, обострение гастрита или язвенной болезни (из-за высокой жирности и грубой клетчатки), индивидуальной непереносимости: аллергические реакции на компоненты кокоса. При покупке кокосовой продукции рекомендуем придерживаться следующих правил:
Изучайте состав: в качественном кокосовом молоке должны быть только экстракт мякоти кокоса и вода. Недопустимы гидрогенизированные жиры, консерванты и добавленный сахар.
Обращайте внимание на маркировку масла: ищите надписи «Extra Virgin», «Cold Pressed» (для нерафинированного) или «Refined» (для жарки).
Избегайте вредных консервантов: в чипсах и стружке не должно быть диоксида серы (E220) и пиросульфита натрия (E223), используемых для искусственного отбеливания.
Проверяйте упаковку: она должна быть герметичной. Для масла предпочтительна тара из тёмного стекла, предотвращающая фотоокисление жиров.
Следите за сроками годности: натуральное нерафинированное масло хранится до 12 месяцев, а кокосовая вода после вскрытия упаковки — не более 24 часов в холодильнике.
Оценивайте внешний вид цельного кокоса: скорлупа должна быть твёрдой, без трещин и сколов. Три поровых отверстия («глазки») у основания должны быть сухими, плотными, без следов плесени. При встряхивании зрелого ореха должен отчётливо слышаться плеск жидкости.
Зная, как правильно выбирать качественные кокосовые продукты и на что обращать внимание в составе, вы сможете легко и безопасно интегрировать их в свой повседневный рацион. Грамотный подход к кокосовой продукции поможет поддержать иммунитет, зарядиться энергией и сделать повседневный рацион не только полезным, но и невероятно вкусным.