Современная реальность создает все необходимые условия для развития человека в разных сферах жизни. Обстоятельства, облегчающие нашу жизнь, например, такие, как высокая потребительская доступность в товарах и услугах, разнообразие пищевых продуктов, наличие автотранспортного средства практически в каждой семье (и, как следствие, малоподвижный образ жизни) имеют влияние на развитие ожирения. Важно понимать, что болезни, связанные с избыточным весом и ожирением, приносят существенный экономический ущерб, являются факторами, снижающими производительность труда и качество жизни населения.
В нашей статье, приуроченной к Всемирному дню борьбы с ожирением, который ежегодно отмечается 4 марта, мы хотели бы осветить информацию о профилактических мерах, которые являются помощниками в «противостоянии» такому неприятному недугу.
Всемирный день борьбы с ожирением (World Obesity Day) был учреждён Всемирной организацией здравоохранения в 1997 году. Уже тогда ВОЗ признала тот факт, что ожирение переросло в эпидемию глобального характера. Начиная с этого момента, врачи проводят интенсивную кампанию по просвещению населения о проблеме избыточного веса и ожирения, разъясняя людям причины, приводящие к ожирению, информируя о последствия ожирения, а также о мерах по его профилактике и способах лечения. Изначально праздник отмечался 11 октября, но с 2020 года дата его проведения была изменена — теперь он отмечается 4 марта.
Ранее, а это примерно 20-30 лет назад, проблематика ожирения являлась темой обсуждения отдельной категории людей, заботящейся о здоровом образе жизни и ведущей его, а также специалистов в области эндокринологии и диетологии. В настоящие же дни, ожирение и рост числа людей с избыточной массой тела преобразовались в одну из самых серьёзных угроз для здоровья населения, которую нередко ставят в один ряд с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и онкологическими заболеваниями.
По данным Росстата на 2024 год, около 40 млн россиян страдают ожирением. Этот показатель соответствует 27% от данных о численности населения России (146 204 млн человек). Также, по установленным статистическим данным в 2023 году в России массу тела, соответствующую стадиям предожирения и ожирения, имело 62,5% жителей страны в возрасте от 19 лет. По сравнению с 2018 годом доля россиян, имеющих вес в пределах нормы, сократилась с 36,3% до 35,7%. При этом увеличилась доля тех, у кого есть избыточный вес на уровне предожирения, — с 40,1% до 43,9%. Масса тела, соответствующая стадии ожирения третьей степени, в 2023 году фиксировалась у 1,1% опрошенных Росстатом россиян. Ожирение второй степени наблюдалось у 3,6%, первой — у 14%.
Изменения за последние пять лет произошли и в соотношении мужчин и женщин, чей вес соответствует стадии предожирения. Если в 2018 году нормальный вес имело 34% опрошенных мужчин, то к 2023 году их доля сократилась до 30,9%. Доля мужчин, имеющих лишние килограммы, за пять лет увеличилась с 46,9% до 52,4%. Среди женщин доля, имеющих нормальный вес, наоборот, выросла с 38,1% в 2018-м до 39,4% в 2023-м. Доля имеющих лишний вес в стадии предожирения увеличилась с 34,7% до 37,1%. Кроме того, сократилась доля жителей России с первой, второй и третьей степенями ожирения: с 15,7 до 14%, с 4,3 до 3,6% и с 1,6 до 1,1% соответственно.
Одновременно, в последнее время во всем мире также наблюдается рост частоты ожирения у детей и подростков: в развитых странах мира 25% подростков имеют избыточную массу тела, а 15% страдают ожирением. Избыточный вес в детстве – значимый фактор ожирения во взрослом возрасте: 50% детей, имевших избыточный вес в 6 лет, становятся тучными во взрослом возрасте, а в подростковом возрасте эта вероятность увеличивается до 80%. К 2030 году, по прогнозам ВОЗ, до 41% всего населения будут иметь избыточный вес.
Что же такое ожирение?
Данное патологическое состояние в соответствии с Международной классификацией болезни имеется кодированное значение 5B81 и является заболеванием хронического характера с выраженными метаболическими (обменными) процессами в организме человека. Ожирение (лат. adipositas — «ожирение» и obesitas — «полнота, тучность, откормленность») — результат формирования чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью. У взрослых людей ожирению соответствует индекс массы тела (ИМТ) больший или равный 30.
Помимо ожирения, специалисты отдельно выделяют избыточный вес как результат формирования аномальных жировых отложений с ИМТ≥25 (у взрослых). У детей избыточный вес и ожирение определяются отдельно для групп 0—5 лет и 5—19 лет по отклонениям от Стандартных показателей физического развития детей, принятых ВОЗ.
В действительности ожирение – это преимущественно одно из последствий нарушения здорового образа жизни человека, приводящее к дальнейшим осложнениям и становящееся причиной других серьёзных заболеваний.
Само по себе ожирение несёт с собой целый спектр проблем для человека. Во-первых, избыточный вес приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на суставы и кости становится повышенной или даже чрезмерной. Во-вторых, избыточный вес сказывается и на интенсивности здоровой физической активности, которая снижается.В-третьих, накопление в организме жиров, наряду со снижением физической активности, приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета.
Одним из основных механизмов, приводящих к развитию заболевания, является энергетический дисбаланс, заключающийся в несоответствии между количеством калорий, поступающих с пищей, и энергетическими затратами организма. Наиболее часто это происходит вследствие нарушения питания: избыточного поступления энергии с пищей по сравнению с энергозатратами, качественных отклонений в соотношении пищевых веществ от принятых норм рационального питания или нарушение режима питания – перемещения основной доли суточной калорийности на вечерние часы. Жировая ткань является основным депо энергетических запасов. Избыток энергии, поступающей с пищей в виде жиров (триглицеридов) откладывается в жировых клетках, вызывая увеличение их размеров и нарастание массы тела. Ожирение, обусловленное нарушением питания, является алиментарно-конституциональным.
Проверить, в норме ли масса вашего тела, можно, рассчитав индекс Кетле, или индекс массы тела (ИМТ): ИМТ =Масса тела (кг)/(рост в м)².
Если вам от 20 до 65 лет, а ваш рост близок к среднему (1,54–1,74 м), можете опираться на следующие значения:
Суточная калорийность для людей с нормальной массой тела должна составляет в среднем 1800-2200 ккал для женщин и 2100-2500 для мужчин.
При ожирении необходимо уменьшить калорийность рациона: на 300-500 ккал, если ИМТ < 35, или на 500-1000 ккал, если он > 35 (для похудения необходимо ограничить рацион до 1200-1800 ккал).
Чтобы не ощущать чувство голода, которое и является провоцирующим фактором для переедания, необходимо употреблять в пищу достаточного количества белков, жиров и углеводов, суточные нормы которых рассчитываются исходя из индивидуальных параметров (пол, возраст, рост, вес), профессии и индивидуального состояния организма.
К продуктам, богатым белками животного и растительного происхождения, относят мясо и мясную продукцию, птицу, яйца, рыбу и морепродукты, молоко и молочные продукты, бобовые. Процентное соотношение белка в сбалансированном рационе должно составлять от 10 до 15% от дневной нормы калорий.
Количество животных жиров должно составлять не более 50% от общего количества потребляемого жира. При составлении «здорового» меню полезными источниками жиров являются жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, сардина и сельдь, авокадо, орехи, оливковое масло. Указанные продукты содержат полезные омега-3, 6 и 9 полиненасыщенные жирные кислоты. Исключите из рациона источники холестерина и продукты со скрытыми жирами: сало, жирное мясо и птицу, сметану, сливки, жирный творог, сыры, копчености, деликатесы, колбасы, сосиски. Если нет возможности полностью исключить данные продукты, то употребляйте их в небольших количествах.
Исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия), заменяйте их подсластителями с нулевой калорийностью (аспартам, цикламат, сахарин и др.). Не стоит «налегать» на сладости, содержащие ксилит, сорбитили фруктозу — в них много калорий.
Откажитесь от блюд и продуктов, стимулирующих аппетит: бульонов, маринадов, приправ, алкоголя.
Следует ограничить потребление поваренной соли: не рекомендуется готовить пищу с применением этого усилителя вкуса, а в готовые же блюда добавляйте не более 5 г (1 ч.л.) в течение дня.
Пейте 1-1,5 л жидкости в день. Утоляйте жажду несладкими напитками, такими как питьевая и минеральная вода, чай с мелиссой, мятой, зеленый чай и др.
Соблюдайте правильный режим питания и распорядок дня. Ешьте 5-6 раз в день, малыми порциями, медленно, тщательно пережевывая пищу.Не пропускайте завтрак, не перекусывайте на ходу в течение дня. Калорийную пищу лучше употреблять в первую половину суток, когда физическая активность больше. До 17-18 часов необходимо употребить 75-90% калорийности всего рациона — после 18.00 рекомендуется употреблять различные кисломолочные продукты, овощи (кроме картофеля), несладкие фрукты.
Применяя вышеуказанные рекомендации можно не только успешно вести ту самую «борьбу» с ожирением, но и сохранить здоровье и нормальную массу тела на протяжении долгого времени.