Дефицит микроэлементов в питании, зачастую, удручающая реальность современного человека. Риск возникновения подобных состояний есть, даже вне зависимости от качества и количества потребляемой пищи. Конечно, коррекцию дефицитных состояний врачи начинают с питания – одной из главных основ качества здоровья.
Организация рационального питания, ориентированного на индивидуальные особенности человека, является базисом, позволяющим в значительной степени восполнить нехватку в тех или иных незаменимых пищевых веществах.
Микроэлементы присутствуют в организме в малых количествах (от сотен мг до нескольких г), в концентрации 0,00001% до 0,01%.
Данные вещества играют специфическую роль, выступая в качестве компонентов ферментативных систем (кофакторов), факторов генной и метаболической регуляции жизненно важных клеточных механизмов.
Микроэлементы, которые являются важнейшими для жизнедеятельности организма, относят к эссенциальным (жизненно-необходимым). К эссенциальным микроэлементам относят: Fe (железо), J (йод), Cu (медь), Zn (цинк), Co (кобальт), Cr (хром), Mo (молибден), Se (селен), Mn (марганец). Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Железо – наиболее распространенный универсальный и незаменимый для функционирования организма биологический микроэлемент. Особенной ролью железа является его участие в переносе кислорода в крови (гемоглобина) и мышцах (миоглобина). Тем самым оно обеспечивает питание клеток и тканей организма. Также этот микроэлемент принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, которые наиболее активно протекают в растущем детском организме.
Физиологическая потребность в железе для мужчин составляет 10 мг/сутки, а для женщин 18 мг/сутки.
Важно знать, что железо, поступающее в организм с пищей, усваивается неодинаково, исходя из этого может быть разделено на биодоступное и трудноабсорбируемое. В составе мяса и мясной продукции (печень свиная – 20,2 мг, печень говяжья – 6,9 мг, говядина 2 категории - 2,8 мг), птицы (гусь 1 и 2 категории – 2,4 мг, утка 1 и 2 категории – 1,9 мг, индейка 2 категории – 1,8 мг, куры 2 категории – 1,8 мг) и рыбы (ставрида – 1,1 мг, треска – 0,65 мг) оно находится в составе гема, доступно для непосредственного всасывания.
Остальное неорганическое (негемовое) железо, находящееся в растительных продуктах, требует активаторов абсорбции — аскорбиновую или другие органические кислоты, которые способствуют переводу неорганического железа из трехвалентной в двухвалентную форму (находится в растительных продуктах). Достаточно высоко его содержание в гречневой – 6,7, овсяной - 3,9 мг, пшенной – 2,7 мг и перловой – 1,8 мг крупах; в продуктах семейства бобовые: горох – 6,8 мг, фасоль – 5,9 мг; плодоовощной продукции: хурма – 2,5 мг, груши – 2,3 мг, яблоки – 2,2 мг и прочее.
Йод – микроэлемент, используемый организмом для синтеза гормонов щитовидной железы: трийодтиронина(Т3) и тироксина (Т4), регулирующих за счет экспрессии генов, рост развитие, размножение и обмен веществ. Щитовидная железа должна усваивать около 60 мкг йода в сутки для адекватного синтеза гормонов.
Физиологическая потребность в йоде для женщин и мужчин составляет 150 мкг/сутки. Во время беременности суточная потребность в данном микроэлементе возрастает до 220 мкг/сутки, во время кормления до 290 мкг/сутки.
Необходимо помнить, что при тепловой обработке продуктов потери йода могут достигать 65 %. Следовательно, йодированную соль следует добавлять к блюдам в конце приготовления.
Лидером по содержанию йода в продуктах питания является морская капуста (ламинария). Содержание микроэлемента в 100 граммах продукта составляет от 500 до 1000 мкг.
Содержание йода (на 100 грамм) в других пищевых продуктов: продукты из нерыбных объектов промысла – кальмар – 300 мкг, креветка (мясо) – 110 мкг; рыба и рыбные продукты: печень трески – 370 мкг, пикша – 150 мкг, лосось – 200 мкг, хек - 160 мкг и прочее; молочные продукты – до 15 мкг; бобовые: горох, фасоль – до 18 мкг; овощи и фрукты – до 10 мкг.
Медь – жизненно необходимый (эссенциальный) микроэлемент, входит в состав ферментов, обладающих окислительно – восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов, участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом, а также в формировании соединительной и костной ткани, является антиоксидантом непрямого действия.
Рекомендуемый уровень потребления меди для женщин и мужчин составляет 1 мг/сутки.
Медь содержится во многих пищевых продуктах, особенно много ее в субпродуктах: печень баранья – 5000 мкг, говяжья – 3800 мкг, свиная – 3000 мкг; нерыбных объектах промысла: кальмар (мясо) – 1500 мкг, креветка (мясо) – 850 мкг; орехах: фундук – 1125 мкг, грецкие – 527 мкг; крупах: гречневая – 640 мкг, горох лущеный – 590 мкг, овсяная – 500 мкг; плодоовощной продукции: абрикосы – 140мкг, груша – 120 мкг, редис – 150 мкг, картофель – 140 мкг, баклажаны – 135 мкг, чеснок – 130 мкг.
Цинк – играет важную роль в обменных процессах, входит в состав многих ферментов, участвует в синтезе и распаде углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии генов, влияет на активность гормонов и витаминов.
Физиологическая потребность в цинке составляет 12 мкг/сутки.
Значимыми источниками цинка являются мясо и мясные продукты: говядина – 3240 мкг, баранина – 3170 мкг, печень говяжья – 5000 мкг; яйцо (желток) – 3105 мкг; орехи: грецкий – 2570 мкг, фундук – 2440 мкг, миндаль - 2120 мкг; бобовые: фасоль – 3210 мкг, горох – 3180 мкг, а также цельное зерно: овес – 3610 мкг, пшеница – 2970 мкг.
Хром – жизненно важный микроэлемент, который является постоянной составной частью клеток всех органов и тканей. Он нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы, процессы использования ее клетками и депонирования, увеличивает чувствительность рецепторов тканей к инсулину, уменьшая потребность организма в нем.
Физиологическая потребность указанного микроэлемента для женщин и мужчин составляет 40 мкг/сутки.
Источниками хрома в рационе являются мясо и мясные продукты: свинина – 13,5 мкг, говядина – 8,2 мкг, печень говяжья – 32 мкг; рыба: тунец – 90 мкг, треска, судак, хек, пикша, кета – 55 мкг и нерыбные объекты промысла: креветка (мясо) – 55мкг; птица: филе куриное – 25 мкг; бобовые: горох – 10 мкг, фасоль – 9 мкг; некоторые овощи и фрукты: свекла – 20 мкг, редис – 11 мкг, картофель – 10 мкг, персик – 14 мкг, яблоки – 4 мкг.
Хром практически полностью теряется при глубокой переработке продовольственного сырья — его очень мало в муке высшей очистки – 2,2 мкг и крупах – от 1 до 4 мкг, полированном рисе – 2,8 мкг, а также в яйцах – до 4 мкг и молоке – до 2 мкг. Хром усваивается из пищи не более чем на 1 %.
Для оптимального поступления хрома в организм необходимо увеличить в рационе количество продуктов с повышенным содержанием хрома: свеклу, редис, картофель, яблоки, чернику, говяжью печень и рыбу.
Наше здоровье – большой непрерывный механизм, который может выйти из строя, даже если происходит небольшой сбой в какой-либо его части. И поэтому, крайне важно заботиться о нем и поддерживать в оптимальном балансе все полезные составляющие, в том числе и содержание микроэлементов.
Поскольку, а кто, если не мы?!
В данной статье использованы материалы из следующих источников:
1. Статья «Определение содержания йода, йодидов, и йодатов в пищевых продуктах» под редакцией Е.О. Маркова, Д.А. Некрасова, М.Ю. Дьякова, А.А. Данилова, опубликованная сайте https://cyberleninka.ru/;
2. Королев А. А. Гигиена питания: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / А. А. Королев. – 3-е изд., перераб. – М. : Издательский центр «Академия», 2008. – 528 с;
3.Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.
Организация рационального питания, ориентированного на индивидуальные особенности человека, является базисом, позволяющим в значительной степени восполнить нехватку в тех или иных незаменимых пищевых веществах.
Микроэлементы присутствуют в организме в малых количествах (от сотен мг до нескольких г), в концентрации 0,00001% до 0,01%.
Данные вещества играют специфическую роль, выступая в качестве компонентов ферментативных систем (кофакторов), факторов генной и метаболической регуляции жизненно важных клеточных механизмов.
Микроэлементы, которые являются важнейшими для жизнедеятельности организма, относят к эссенциальным (жизненно-необходимым). К эссенциальным микроэлементам относят: Fe (железо), J (йод), Cu (медь), Zn (цинк), Co (кобальт), Cr (хром), Mo (молибден), Se (селен), Mn (марганец). Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Железо – наиболее распространенный универсальный и незаменимый для функционирования организма биологический микроэлемент. Особенной ролью железа является его участие в переносе кислорода в крови (гемоглобина) и мышцах (миоглобина). Тем самым оно обеспечивает питание клеток и тканей организма. Также этот микроэлемент принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, которые наиболее активно протекают в растущем детском организме.
Физиологическая потребность в железе для мужчин составляет 10 мг/сутки, а для женщин 18 мг/сутки.
Важно знать, что железо, поступающее в организм с пищей, усваивается неодинаково, исходя из этого может быть разделено на биодоступное и трудноабсорбируемое. В составе мяса и мясной продукции (печень свиная – 20,2 мг, печень говяжья – 6,9 мг, говядина 2 категории - 2,8 мг), птицы (гусь 1 и 2 категории – 2,4 мг, утка 1 и 2 категории – 1,9 мг, индейка 2 категории – 1,8 мг, куры 2 категории – 1,8 мг) и рыбы (ставрида – 1,1 мг, треска – 0,65 мг) оно находится в составе гема, доступно для непосредственного всасывания.
Остальное неорганическое (негемовое) железо, находящееся в растительных продуктах, требует активаторов абсорбции — аскорбиновую или другие органические кислоты, которые способствуют переводу неорганического железа из трехвалентной в двухвалентную форму (находится в растительных продуктах). Достаточно высоко его содержание в гречневой – 6,7, овсяной - 3,9 мг, пшенной – 2,7 мг и перловой – 1,8 мг крупах; в продуктах семейства бобовые: горох – 6,8 мг, фасоль – 5,9 мг; плодоовощной продукции: хурма – 2,5 мг, груши – 2,3 мг, яблоки – 2,2 мг и прочее.
Йод – микроэлемент, используемый организмом для синтеза гормонов щитовидной железы: трийодтиронина(Т3) и тироксина (Т4), регулирующих за счет экспрессии генов, рост развитие, размножение и обмен веществ. Щитовидная железа должна усваивать около 60 мкг йода в сутки для адекватного синтеза гормонов.
Физиологическая потребность в йоде для женщин и мужчин составляет 150 мкг/сутки. Во время беременности суточная потребность в данном микроэлементе возрастает до 220 мкг/сутки, во время кормления до 290 мкг/сутки.
Необходимо помнить, что при тепловой обработке продуктов потери йода могут достигать 65 %. Следовательно, йодированную соль следует добавлять к блюдам в конце приготовления.
Лидером по содержанию йода в продуктах питания является морская капуста (ламинария). Содержание микроэлемента в 100 граммах продукта составляет от 500 до 1000 мкг.
Содержание йода (на 100 грамм) в других пищевых продуктов: продукты из нерыбных объектов промысла – кальмар – 300 мкг, креветка (мясо) – 110 мкг; рыба и рыбные продукты: печень трески – 370 мкг, пикша – 150 мкг, лосось – 200 мкг, хек - 160 мкг и прочее; молочные продукты – до 15 мкг; бобовые: горох, фасоль – до 18 мкг; овощи и фрукты – до 10 мкг.
Медь – жизненно необходимый (эссенциальный) микроэлемент, входит в состав ферментов, обладающих окислительно – восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов, участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом, а также в формировании соединительной и костной ткани, является антиоксидантом непрямого действия.
Рекомендуемый уровень потребления меди для женщин и мужчин составляет 1 мг/сутки.
Медь содержится во многих пищевых продуктах, особенно много ее в субпродуктах: печень баранья – 5000 мкг, говяжья – 3800 мкг, свиная – 3000 мкг; нерыбных объектах промысла: кальмар (мясо) – 1500 мкг, креветка (мясо) – 850 мкг; орехах: фундук – 1125 мкг, грецкие – 527 мкг; крупах: гречневая – 640 мкг, горох лущеный – 590 мкг, овсяная – 500 мкг; плодоовощной продукции: абрикосы – 140мкг, груша – 120 мкг, редис – 150 мкг, картофель – 140 мкг, баклажаны – 135 мкг, чеснок – 130 мкг.
Цинк – играет важную роль в обменных процессах, входит в состав многих ферментов, участвует в синтезе и распаде углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии генов, влияет на активность гормонов и витаминов.
Физиологическая потребность в цинке составляет 12 мкг/сутки.
Значимыми источниками цинка являются мясо и мясные продукты: говядина – 3240 мкг, баранина – 3170 мкг, печень говяжья – 5000 мкг; яйцо (желток) – 3105 мкг; орехи: грецкий – 2570 мкг, фундук – 2440 мкг, миндаль - 2120 мкг; бобовые: фасоль – 3210 мкг, горох – 3180 мкг, а также цельное зерно: овес – 3610 мкг, пшеница – 2970 мкг.
Хром – жизненно важный микроэлемент, который является постоянной составной частью клеток всех органов и тканей. Он нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы, процессы использования ее клетками и депонирования, увеличивает чувствительность рецепторов тканей к инсулину, уменьшая потребность организма в нем.
Физиологическая потребность указанного микроэлемента для женщин и мужчин составляет 40 мкг/сутки.
Источниками хрома в рационе являются мясо и мясные продукты: свинина – 13,5 мкг, говядина – 8,2 мкг, печень говяжья – 32 мкг; рыба: тунец – 90 мкг, треска, судак, хек, пикша, кета – 55 мкг и нерыбные объекты промысла: креветка (мясо) – 55мкг; птица: филе куриное – 25 мкг; бобовые: горох – 10 мкг, фасоль – 9 мкг; некоторые овощи и фрукты: свекла – 20 мкг, редис – 11 мкг, картофель – 10 мкг, персик – 14 мкг, яблоки – 4 мкг.
Хром практически полностью теряется при глубокой переработке продовольственного сырья — его очень мало в муке высшей очистки – 2,2 мкг и крупах – от 1 до 4 мкг, полированном рисе – 2,8 мкг, а также в яйцах – до 4 мкг и молоке – до 2 мкг. Хром усваивается из пищи не более чем на 1 %.
Для оптимального поступления хрома в организм необходимо увеличить в рационе количество продуктов с повышенным содержанием хрома: свеклу, редис, картофель, яблоки, чернику, говяжью печень и рыбу.
Наше здоровье – большой непрерывный механизм, который может выйти из строя, даже если происходит небольшой сбой в какой-либо его части. И поэтому, крайне важно заботиться о нем и поддерживать в оптимальном балансе все полезные составляющие, в том числе и содержание микроэлементов.
Поскольку, а кто, если не мы?!
В данной статье использованы материалы из следующих источников:
1. Статья «Определение содержания йода, йодидов, и йодатов в пищевых продуктах» под редакцией Е.О. Маркова, Д.А. Некрасова, М.Ю. Дьякова, А.А. Данилова, опубликованная сайте https://cyberleninka.ru/;
2. Королев А. А. Гигиена питания: учеб. для студ. высш. учеб. заведений / А. А. Королев. – 3-е изд., перераб. – М. : Издательский центр «Академия», 2008. – 528 с;
3.Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник / Под ред. член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.