Грядет пора выпускных экзаменов (ЕГЭ) и превращения школьников в абитуриентов. Экзамены, пожалуй, являются самой большой стрессовой ситуацией. Подготовка к экзаменам и их сдача сопряжены с большим напряжением для любого организма, тем более, не вполне сформировавшегося, юного организма. Напряженная умственная деятельность, сопровождающаяся интенсивным эмоциональным переживанием, а также крайним ограничением двигательной активности и длительной вынужденной позой, нарушением режима отдыха и сна, приводит к напряжению нервной системы, отрицательно влияя на общее состояние юного организма. Весьма образно охарактеризовал состояние во время экзамена знаменитый писатель А. Моруа на съезде французских врачей: "Перспектива трудного экзамена иной раз действует на школяра сильнее самого мощного слабительного. Тревога и страх - сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение". Проведенные гигиенистами исследования с полным основанием позволяют рассматривать экзаменационную сессию как стрессовую ситуацию. Экзаменационный стресс, как и любой стресс, при недостатке адаптивных реакций снижает работоспособность, жизненную активность, а при определенной его длительности- сопротивляемость к болезням и провоцирует обострение имеющихся. Ситуация отягощается тем, что экзамены, как правило, завершают учебный год, накопленное в это время утомление наиболее выражено. Специальными исследованиями гигиенической науки доказано повреждающее действие экзаменационного стресса на основные показатели биологических ритмов учащихся. Наиболее сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на студентов, уже имеющих отклонения в состоянии здоровья, а таких сегодня большинство. Каждый абитуриент и студент должен понимать, что период экзаменов -особый период и успех в их сдаче во многом зависит от умения противостоять стрессу, максимально организовать свой жизненный режим. При этом, совершенно очевидно, что перед учебными заведениями и родителями также возникает необходимость охраны нервно-психического здоровья студентов в период сессии. В системе психогигиенических мероприятий следует выделить два направления: создание стабильной благоприятной атмосферы в период подготовки к экзаменам, дачи зачетов и, собственно, сессии, а также повышение функциональных возможностей — стрессоустойчивости. Вот несколько нехитрых советов по этому поводу. Многие из них очевидны, но, как всем очевидным, мы склонны ими пренебрегать, потом сожалея. Совет первый. Нужно максимально правильно распланировать время, отведенное на подготовку к экзамену, распределить темы билетов по дням. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть излишне напряженным. Полезно готовиться к экзамену в паре, проводя совместный разбор трудной темы, пересказывая пройденное, разъясняя друг другу какие-то вопросы. Такая "репетиция" снимет напряжение, покажет готовность к ответу. Формулы, определения, даты и другие цифровые выражения рекомендуется написать и развесить по стенам комнаты перед глазами. Совет второй. Для поддержания работоспособности необходимо: соблюдать режима труда, отдыха и сна, обязательно давать своему организму физические нагрузки. Головной мозг человека способен интенсивно работать в сутки примерно 8-9 часов. Через каждые 45-50 минут работы мозгу следует устраивать перерыв в 10-15-минут. В это время надо двигаться, выполнять какую-нибудь несложную работу, возможно, потанцевать и т.п. Гигиенисты советуют прогуляться не меньше двух раз в день по 1.5- 2 часа. Походите, поиграйте в спортивные игры, покатайтесь на велосипеде, роликах. Спать нужно в период сессии не менее 8 часов. Восстановить работоспособность можно даже небольшим по продолжительности дневным сном. Завершить занятия, особенно за компьютером, необходимо не менее, чем за час до сна, чтобы сон был крепким и полноценным. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена. Ночные бдения, как правило, не приносят большой пользы. Не забывайте проветривать комнату во время занятий, так как пониженное содержание кислорода (гипоксия) мозга наряду с гиподинамией, и как ее последствия,- характерная особенность современных учащихся. Не менее важно снять нервное напряжение после сдачи экзамена, для этого подойдут пешеходные прогулки, занятия спортом. Совет третий. Питание должно быть адекватным нагрузкам. Мы помним, что эмоционально-психические нагрузки-максимальны, физические- минимальны. Интенсивная умственная деятельность сжигает массу калорий, пожалуй, не меньше, чем физическая, а может, и больше, но низкая двигательная активность затрудняет пищеварение. Помните еще, что менее калорийное питание способствует лучшей работе мозга: «сытое брюхо к учению глухо» -народная мудрость. Переедать не надо, но тем не менее, для решительного мозгового штурма необходимо питаться регулярно. Есть желательно каждые 3-4 часа. Хоть в плотном графике подготовки к экзаменам и трудно выкроить время для еды, нужно помнить, что именно она дает силы для занятий. Употребляйте в пищу мясо, рыбу, сыр, кисломолочные продукты, хороши сухофрукты, орехи. Советуем включать меню лимоны, бананы, репчатый лук, морковь, капусту. И, наконец, несколько слов о любимом напитке в период сессии-кофе. Конечно, кофе разгоняет нежелательный сон, однако, он же повышает риск сердечных заболеваний, а также может вызвать мигрень и тогда сильная головная боль помешает полноценной подготовке. Не надо злоупотреблять кофе! Полезно позволить себе пару квадратиков шоколада один-два раза в день. Учитывая недостаточность витаминов в питании большинства юношей и повышенную в них потребность в это непростое время, имеет смысл включать в рацион специальные витаминизированные продукты и витаминные препараты. На экзамен не стоит отправляться с переполненным желудком. Легкий завтрак, в меню которого могут быть каша, йогурт, сок, творог, сыр, будет хорошим подспорьем для успешной сдачи экзамена. Совет четвертый. Очень часто возникает вопрос о том, стоит ли прибегать к каким-нибудь стимуляторам, повышающим работоспособность и память или надо справляться собственными возможностями. Этот вопрос требует обсуждения с врачом. Однозначно не следует прибегать к седативным средствам на спиртовой основе. При сильном волнении можно заварить пустырник или валериану. Среди фармацевтических средств, улучающих функции мозга, наиболее популярным является глицин- аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Она улучшает обменные процессы в клетках головного мозга, повышая его функции, устраняет повышенную раздражительность, слегка успокаивает, нормализует сон. Повышает работоспособность, устраняет сонливость даже у очень уставших и ослабленных людей, по мнению японских ученых, такое доступное средство как аромат свеженарезанного лимона.
Упражнения для поддержания зрительной и умственной работоспособности Для глаз
Обоими средними пальцами стимулируйте точки, расположенные с внутренней стороны глаза. При этом усилие пальцев направляйте к носу. Массаж выполняется в течение пяти минут.
Помассируйте легким надавливанием точки, расположенные под нижним веком. По 5 нажатий обоими средними пальцами.
Легко помассируйте глаза указательными и средними пальцами, чуть потягивая веки наружу. Средний палец не должен сильно давить на глаз. 5 массажных движений.
Откройте глаза и поверните глазные яблоки по кругу - 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против нее.
Пальцы рук, сложенные вместе, перекрестить в центре лба. Ладони как раз накроют глазные впадины, полностью исключая доступ света и при этом не будут сжимать глазные яблоки, оставляя возможность свободно двигать веками. Подобное искусственное затмение, «пальминг», являясь одним из лучших упражнений для глаз, ускоряет процесс расслабления глазных мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный «пальминг» восстанавливает функциональные свойства сетчатки глаза.
Для шеи
Медленно поверните голову вправо, потом влево. Повторите 4-6 раз. Затем проделайте то же движение в быстром темпе 8-10 раз.
Медленно поверните голову, а затем откиньте ее назад. Повторите упражнение по 4 раза в каждую сторону.
Наклоните голову в сторону так, чтобы она коснулась плеча. Упражнение выполняется 4-6 раз в каждую сторону. Не поднимайте плечи вверх.
Наклоните голову сначала вправо, затем влево, каждый раз касаясь плеча ухом. Упражнения выполняются 4-6 раз в каждую сторону.
Выполните вращение головой по часовой стрелке, затем против нее 6-10 раз в каждом направлении.
Поставьте оба локтя на стол, подпирая нижнюю челюсть ладонями, положенными одна на другую. Вытолкните нижнюю челюсть руками вверх, затем опустите голову вниз. Упражнение выполняется 4-6 раз.