Правильное питание — это ключевой элемент здорового образа жизни. Особенно важно контролировать рацион ребёнка, когда его возраст соответствует возрасту начальной школы и когда его организм активно развивается и формируется. Недостаточное и нерациональное питание в этот период может обуславливать серьезные функциональные нарушения и стать причиной развития целого ряда заболеваний.
Начало младшего школьного возраста определяется моментом поступления ребенка в школу. В настоящее время границы этого возраста устанавливаются с 6-7 до 9-10 лет. В этом возрасте продолжается дальнейшее формирование организма (опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, легочной и иммунной систем). Ребенок быстро растет, увеличивается масса его тела, возрастает интенсивность обменных процессов, а нагрузки, между тем, становятся значительно серьезнее.
Правильно организовать питание школьников помогут разработанные Роспотребнадзором санитарные правила и нормативы: СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения», СП 2.4.3648-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи»; методические рекомендации, которые детализируют требования к организации питания: МР «Рекомендации по организации горячего питания обучающихся общеобразовательных организациях», МР «Порядок организации родительского (общественного контроля) за организацией питания детей».
Организация правильного питания младшего школьника должна отвечать 5 основным принципам - оно должно быть разнообразным (чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами), регулярным, адекватным (соответствовать энерготратам ребенка в течение дня), безопасным, вызывать приятные ощущения и положительные эмоции.
Регулярность. Регулярное питание важно для организма из-за его ритмичности. Это улучшает пищеварение и предотвращает болезни органов пищеварения. Нерегулярное питание увеличивает нагрузку на организм и может вызвать проблемы со здоровьем и психикой. У детей, не соблюдающих режим питания, чаще возникают тревожность, утомляемость и конфликты.
Разнообразие. Организм нуждается в разнообразной пище. Недостаток питательных веществ может вызвать сбои. Для роста и развития в рационе ребенка должны быть мясные, рыбные, молочные продукты, злаки, фрукты и овощи. Поэтому важно формировать у детей разнообразные вкусовые предпочтения с раннего возраста.
Адекватность. Школьник 7-11 лет в среднем тратит 2350 ккал в день. Регулярные занятия спортом увеличивают расход калорий на 25%. Важно, чтобы рацион соответствовал энерготратам. Превышение калорийности рациона на 10-15% в 3 раза увеличивает риск лишнего веса, что может привести к серьезным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые.
Безопасность. Основное условие безопасного питания ребенка - контроль сроков годности и условий хранения продуктов, качественные и безопасные продукты. Избегайте продуктов с истекшим или истекающим сроком годности, соблюдайте товарное соседство при хранении сырья и готовой продукции, приобретайте продукты исключительно в местах санкционированной торговли.
С осторожностью предлагайте ребенку экзотические продукты, чтобы избежать аллергии. Пища должна приносить удовольствие, что важно для здоровья. Учите ребенка есть за красиво сервированным столом и соблюдать правила этикета.
Важным условием организации рационального питания младшего школьника является правильное распределение калорийности и состава пищи в течение суток. В ежедневном рационе питания должно быть 4 основных приема пищи.
На завтрак ребенку можно предложить различные каши, творожное блюдо, блюдо из яиц. Дополнительно - сыр, рыбу. В качестве напитка может быть какао, чай, напиток кофейный.
Обед должен состоять из 4 блюд; закуски, первого блюда, второго блюда, третьего блюда. Каждая составляющая обеда выполняет свою функцию: закуска, вызывающая сокогонный эффект, подготавливает желудочно-кишечный тракт к процессу пищеварения, первое и второе блюдо обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ, третье блюдо (как правило, это соки или компоты), поддерживает водный баланс организма, а также содержит витамины.
Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочные напитки (кефир, ряженку, простоквашу) и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а также кондитерскими изделиями (печеньем, вафлями).
На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные блюда, поскольку богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Особенно рекомендуются на ужин творожные блюда.
Режим питания определяется не только числом приемов пищи и интервалами между ними, но и количеством калорий на прием. В школе при 3-х кратном питании на завтрак должно приходиться 20-25%, обед - 30-35%, полдник - 10-15% калорийности.
Овощи и фрукты. Растительная пища содержит витамины, пищевые волокна, стимулирующие работу кишечника, нормализующие обмен веществ и выводящие токсины. В рационе младшего школьника должно быть 400 г овощей, 300 г фруктов и ягод, желательно свежих. Важно использовать разнообразные овощи и фрукты для получения разных витаминов и минералов.
Продукты из злаков. Цельные злаки — источники углеводов, белка, минералов и витаминов. Особенно полезны хлеб, хлопья и крупы из неповрежденного зерна, содержащие эндосперм, зародыш и отруби. В них больше витаминов, минералов и пищевых волокон, чем в рафинированной муке. Пищевые волокна улучшают пищеварение, снижают риск запоров, стабилизируют уровень сахара в крови и уровень холестерина, а также поддерживают здоровье кишечника.
Мясо, птица и рыба. Блюда из мяса, птицы и рыбы являются важнейшими источниками белка, витаминов группы В, железа, цинка. В рыбных блюдах к тому же содержится витамин Д, жирные кислоты, йод. Все эти составляющие играют важную роль в развитии детского организма. Для питания ребенка рекомендуется использовать нежирную говядину, телятину, курицу, индейку. Полезны и субпродукты - почки, печень, сердце. Среди рекомендуемых видов рыб - треска, навага, судак и т.д. Не стоит часто включать в рацион питания ребенка рыбные консервы, так как они содержат значительное количество соли и способны оказывать раздражающее действие на желудок и кишечник детей.
Молоко и молочные продукты. Молоко относится к наиболее ценным продуктам детского питания, являясь не только источником белка и жира, но и легкоусвояемого кальция, необходимого для формирования костной ткани. В молоке содержится витамин В2, играющий важную роль в обеспечении нормального зрения и участвующий в процессе кроветворения. Рекомендованная для ребенка суточная норма молока - около 2 стаканов. Организм некоторых детей (в разных регионах страны их число колеблется от 20 до 80%) не может усваивать молоко. В этом случае полноценной заменой могут стать кисломолочные продукты - йогурт, кефир, простокваша. Все они обладают столь же ценными, как и молоко, пищевыми свойствами и прекрасно сочетаются с другими продуктами, повышая их усвояемость.
Растительные масла и жиры. Растительное масло используется для заправки салатов и обжарки, сливочное - для приготовления бутербродов и заправки блюд (например, каши).
Вода и напитки. Младшему школьнику нужно около 1,5 литра жидкости в сутки. Рекомендуется чистая столовая вода с до 1 г солей на литр. Полезны натуральные соки (не более 2 стаканов в день) как источник витаминов и минералов, но их следует ограничивать из-за сахара. Газированные напитки нужно исключить из-за сахара, углекислоты и консервантов, которые могут раздражать желудок и вызывать аллергию.
Соблюдение режима - один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения здоровья. Организм младшего школьника наиболее активно расходует энергию в утренние часы, поэтому завтрак должен стать обязательным компонентом рациона питания каждого ребенка. Установлено, что регулярный прием пищи по утрам значительно снижает риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний.
При соблюдении регулярного питания организм заранее готовится к приему пищи, а у ребенка "вовремя" возникает аппетит. Регулярный прием пищи - лучшая профилактика гастрита. Не все дети могут быстро "настроиться" на обед. Поэтому не следует сажать ребенка за стол сразу же после шумных, подвижных игр, необходимо дать ему 10-15 минут для того, чтобы успокоиться, что особенно важно для активных, легковозбудимых детей.
Последний прием пищи должен быть не позднее 2-2,5 часов до сна. В том случае, если ребенок ужинает позже, нарушается его ночной сон, соответственно организм не имеет возможности полноценно отдохнуть. Интервал между приёмами не должен превышать 3,5-4 часов. Многие родители, не имея возможности контролировать питание ребёнка в течение дня, пытаются компенсировать недостаток питательных веществ обильным ужином. Однако это не решает проблему полноценного питания, поскольку пища не успевает полностью перевариться, что приводит к беспокойному сну, быстрой утомляемости и плохому самочувствию ребёнка.
У некоторых детей, как и у взрослых, наблюдаются так называемые приступы «ночного голода», когда аппетит возникает в позднее время. Это связано с особенностями синтеза в организме вещества триптофана, которое стимулирует аппетит. Повышенная выработка триптофана, в свою очередь, обусловлена избыточным потреблением углеводов в течение дня.
Особое внимание следует уделить перекусам, которые часто заменяют основные приёмы пищи или происходят между ними. Для таких перекусов часто используется высококалорийная пища, содержащая много жиров и углеводов. В результате, при избыточной калорийности организм не получает необходимые питательные вещества, особенно витамины. Важно отметить, что перекусы могут быть частью рациона ребёнка, но для них рекомендуется использовать фрукты, салаты, молочные продукты и орехи. Такие перекусы можно устраивать между основными приёмами пищи, а не вместо обеда, завтрака или ужина. Их цель — помочь избавиться от чувства голода.
Организуйте для своего ребенка правильное питание, и затраченное вами время и усилия оправдают себя в будущем, поскольку ваш ребёнок будет здоров и полон сил!
Начало младшего школьного возраста определяется моментом поступления ребенка в школу. В настоящее время границы этого возраста устанавливаются с 6-7 до 9-10 лет. В этом возрасте продолжается дальнейшее формирование организма (опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, легочной и иммунной систем). Ребенок быстро растет, увеличивается масса его тела, возрастает интенсивность обменных процессов, а нагрузки, между тем, становятся значительно серьезнее.
Правильно организовать питание школьников помогут разработанные Роспотребнадзором санитарные правила и нормативы: СанПиН 2.3/2.4.3590-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации общественного питания населения», СП 2.4.3648-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи»; методические рекомендации, которые детализируют требования к организации питания: МР «Рекомендации по организации горячего питания обучающихся общеобразовательных организациях», МР «Порядок организации родительского (общественного контроля) за организацией питания детей».
Организация правильного питания младшего школьника должна отвечать 5 основным принципам - оно должно быть разнообразным (чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами), регулярным, адекватным (соответствовать энерготратам ребенка в течение дня), безопасным, вызывать приятные ощущения и положительные эмоции.
Регулярность. Регулярное питание важно для организма из-за его ритмичности. Это улучшает пищеварение и предотвращает болезни органов пищеварения. Нерегулярное питание увеличивает нагрузку на организм и может вызвать проблемы со здоровьем и психикой. У детей, не соблюдающих режим питания, чаще возникают тревожность, утомляемость и конфликты.
Разнообразие. Организм нуждается в разнообразной пище. Недостаток питательных веществ может вызвать сбои. Для роста и развития в рационе ребенка должны быть мясные, рыбные, молочные продукты, злаки, фрукты и овощи. Поэтому важно формировать у детей разнообразные вкусовые предпочтения с раннего возраста.
Адекватность. Школьник 7-11 лет в среднем тратит 2350 ккал в день. Регулярные занятия спортом увеличивают расход калорий на 25%. Важно, чтобы рацион соответствовал энерготратам. Превышение калорийности рациона на 10-15% в 3 раза увеличивает риск лишнего веса, что может привести к серьезным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые.
Безопасность. Основное условие безопасного питания ребенка - контроль сроков годности и условий хранения продуктов, качественные и безопасные продукты. Избегайте продуктов с истекшим или истекающим сроком годности, соблюдайте товарное соседство при хранении сырья и готовой продукции, приобретайте продукты исключительно в местах санкционированной торговли.
С осторожностью предлагайте ребенку экзотические продукты, чтобы избежать аллергии. Пища должна приносить удовольствие, что важно для здоровья. Учите ребенка есть за красиво сервированным столом и соблюдать правила этикета.
Важным условием организации рационального питания младшего школьника является правильное распределение калорийности и состава пищи в течение суток. В ежедневном рационе питания должно быть 4 основных приема пищи.
На завтрак ребенку можно предложить различные каши, творожное блюдо, блюдо из яиц. Дополнительно - сыр, рыбу. В качестве напитка может быть какао, чай, напиток кофейный.
Обед должен состоять из 4 блюд; закуски, первого блюда, второго блюда, третьего блюда. Каждая составляющая обеда выполняет свою функцию: закуска, вызывающая сокогонный эффект, подготавливает желудочно-кишечный тракт к процессу пищеварения, первое и второе блюдо обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ, третье блюдо (как правило, это соки или компоты), поддерживает водный баланс организма, а также содержит витамины.
Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочные напитки (кефир, ряженку, простоквашу) и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а также кондитерскими изделиями (печеньем, вафлями).
На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные блюда, поскольку богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Особенно рекомендуются на ужин творожные блюда.
Режим питания определяется не только числом приемов пищи и интервалами между ними, но и количеством калорий на прием. В школе при 3-х кратном питании на завтрак должно приходиться 20-25%, обед - 30-35%, полдник - 10-15% калорийности.
Набор продуктов, который должен присутствовать ежедневно в питании младших школьников.
Овощи и фрукты. Растительная пища содержит витамины, пищевые волокна, стимулирующие работу кишечника, нормализующие обмен веществ и выводящие токсины. В рационе младшего школьника должно быть 400 г овощей, 300 г фруктов и ягод, желательно свежих. Важно использовать разнообразные овощи и фрукты для получения разных витаминов и минералов.
Продукты из злаков. Цельные злаки — источники углеводов, белка, минералов и витаминов. Особенно полезны хлеб, хлопья и крупы из неповрежденного зерна, содержащие эндосперм, зародыш и отруби. В них больше витаминов, минералов и пищевых волокон, чем в рафинированной муке. Пищевые волокна улучшают пищеварение, снижают риск запоров, стабилизируют уровень сахара в крови и уровень холестерина, а также поддерживают здоровье кишечника.
Мясо, птица и рыба. Блюда из мяса, птицы и рыбы являются важнейшими источниками белка, витаминов группы В, железа, цинка. В рыбных блюдах к тому же содержится витамин Д, жирные кислоты, йод. Все эти составляющие играют важную роль в развитии детского организма. Для питания ребенка рекомендуется использовать нежирную говядину, телятину, курицу, индейку. Полезны и субпродукты - почки, печень, сердце. Среди рекомендуемых видов рыб - треска, навага, судак и т.д. Не стоит часто включать в рацион питания ребенка рыбные консервы, так как они содержат значительное количество соли и способны оказывать раздражающее действие на желудок и кишечник детей.
Молоко и молочные продукты. Молоко относится к наиболее ценным продуктам детского питания, являясь не только источником белка и жира, но и легкоусвояемого кальция, необходимого для формирования костной ткани. В молоке содержится витамин В2, играющий важную роль в обеспечении нормального зрения и участвующий в процессе кроветворения. Рекомендованная для ребенка суточная норма молока - около 2 стаканов. Организм некоторых детей (в разных регионах страны их число колеблется от 20 до 80%) не может усваивать молоко. В этом случае полноценной заменой могут стать кисломолочные продукты - йогурт, кефир, простокваша. Все они обладают столь же ценными, как и молоко, пищевыми свойствами и прекрасно сочетаются с другими продуктами, повышая их усвояемость.
Растительные масла и жиры. Растительное масло используется для заправки салатов и обжарки, сливочное - для приготовления бутербродов и заправки блюд (например, каши).
Вода и напитки. Младшему школьнику нужно около 1,5 литра жидкости в сутки. Рекомендуется чистая столовая вода с до 1 г солей на литр. Полезны натуральные соки (не более 2 стаканов в день) как источник витаминов и минералов, но их следует ограничивать из-за сахара. Газированные напитки нужно исключить из-за сахара, углекислоты и консервантов, которые могут раздражать желудок и вызывать аллергию.
Соблюдение режима - один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения здоровья. Организм младшего школьника наиболее активно расходует энергию в утренние часы, поэтому завтрак должен стать обязательным компонентом рациона питания каждого ребенка. Установлено, что регулярный прием пищи по утрам значительно снижает риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний.
При соблюдении регулярного питания организм заранее готовится к приему пищи, а у ребенка "вовремя" возникает аппетит. Регулярный прием пищи - лучшая профилактика гастрита. Не все дети могут быстро "настроиться" на обед. Поэтому не следует сажать ребенка за стол сразу же после шумных, подвижных игр, необходимо дать ему 10-15 минут для того, чтобы успокоиться, что особенно важно для активных, легковозбудимых детей.
Последний прием пищи должен быть не позднее 2-2,5 часов до сна. В том случае, если ребенок ужинает позже, нарушается его ночной сон, соответственно организм не имеет возможности полноценно отдохнуть. Интервал между приёмами не должен превышать 3,5-4 часов. Многие родители, не имея возможности контролировать питание ребёнка в течение дня, пытаются компенсировать недостаток питательных веществ обильным ужином. Однако это не решает проблему полноценного питания, поскольку пища не успевает полностью перевариться, что приводит к беспокойному сну, быстрой утомляемости и плохому самочувствию ребёнка.
У некоторых детей, как и у взрослых, наблюдаются так называемые приступы «ночного голода», когда аппетит возникает в позднее время. Это связано с особенностями синтеза в организме вещества триптофана, которое стимулирует аппетит. Повышенная выработка триптофана, в свою очередь, обусловлена избыточным потреблением углеводов в течение дня.
Особое внимание следует уделить перекусам, которые часто заменяют основные приёмы пищи или происходят между ними. Для таких перекусов часто используется высококалорийная пища, содержащая много жиров и углеводов. В результате, при избыточной калорийности организм не получает необходимые питательные вещества, особенно витамины. Важно отметить, что перекусы могут быть частью рациона ребёнка, но для них рекомендуется использовать фрукты, салаты, молочные продукты и орехи. Такие перекусы можно устраивать между основными приёмами пищи, а не вместо обеда, завтрака или ужина. Их цель — помочь избавиться от чувства голода.
Организуйте для своего ребенка правильное питание, и затраченное вами время и усилия оправдают себя в будущем, поскольку ваш ребёнок будет здоров и полон сил!