Новости

Начните день правильно: полезные завтраки

Гигиена питания
Завтрак — это один из самых важных приемов пищи, он запускает обменные процессы в нашем организме, дает необходимую энергию, улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции, а вкусная и яркая еда задает настроение на весь день, -  и это достаточно весомые аргументы, чтобы поесть утром.
Известно, что 25-30 % калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Также важен и состав завтрака. Давайте разберемся,  каким же должен быть полезный завтрак, можно ли его пропускать и как приучить себя к утреннему приему пищи?
Независимо от того, какая у вас работа, связанная она с физическим или умственным трудом, утренний прием пищи должен быть по-настоящему полезным и вкусным: содержать медленные углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку.
В качестве полезного завтрака подойдут:
·        Каши: гречневая, овсяная, пшенная, рисовая, полба, кукурузная. Все злаковые богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, А, Е, РР, ценным растительным белком, макро- и микроэлементами (магний, калий, железо, селен) «медленными» углеводами и при этом – достаточно низкокалорийные. Круп много, их можно смело чередовать, добавляя в них как полезное сладкое наполнение (фрукты, мед, ягоды, сухофрукты), так и готовить более сытные варианты, например, с сыром и овощами;
·        Яйца и любые блюда их них (омлет, глазунья, шакшука) хороши на завтрак тем, что обеспечивают организм человека запасом белка и нужных аминокислот на целый день, хорошо усваиваются организмом. Они содержат большое количество железа, кальция, фосфора, селена, цинка, витамина B12. В сочетании с богатыми клетчаткой овощами яйца - прекрасный выбор для людей, придерживающихся принципам здорового питания;
·        Цельнозерновой хлеб. Он заменит изделия из белой муки. Состав продукта богат пищевыми волокнами и сложными углеводами. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба с сыром, красной рыбой, авокадо, свежими овощами и зеленью, без добавления соусов и майонеза.                                 
·        Молочные продукты (творог, йогурт). Творог содержит кальций и фосфор, необходимые для здоровых волос, ногтей и крепкого скелета. Он обеспечивает организм большим количеством витамином группы В, D, калием. Содержит казеин, который способствует набору мышечной массы, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает микрофлору кишечника. Йогурт — источник кальция, животного белка, калия, железа, витаминов А, С, группы В. Польза продукта обусловлена наличием живых культур кисломолочных бактерий. Его можно сочетать с различными ягодами, фруктами, орехами;
·        Блины из цельнозерновой муки. Существует большое количество видов цельнозерновой муки, из которой можно приготовить самые разные по аромату и вкусу блины: ржаные, рисовые, льняные, кукурузные, гречневые, овсяные. Начинки для блинов могут быть самыми разнообразными, например: нежирный мягкий творог, к которому добавим любую зелень по вкусу; натуральный йогурт с ягодами; мед и сухофрукты; тушеные овощи; грибы; куриное филе или индейка; слабосоленая семга с нежирным сыром и зеленью и множество других вариантов по вашему желанию;
·        В качестве напитка подойдут любимый чай или свежезаваренный кофе без сахара.

Продукты, которые не рекомендуется употреблять на завтрак:
·        Жирное мясо и мясные продукты (колбасные изделия, сосиски). На их переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
·        Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики), кондитерские и хлебобулочные изделия. В них содержится большое количество углеводов, которые повышают уровень глюкозы в крови;
·        Молочные продукты с повышенной жирностью (сметана, жирный творог, сливки);
·        Цитрусовые (апельсины, лимон, грейпфрут, помело и другие) содержат аллергены и много кислоты, которая может вызвать раздражение слизистой желудка. Лучше не употреблять натощак.
Порой складывается так, что завтракам нет ни места, ни времени, и это может негативно повлиять на наше здоровье, способствовать развитию различных заболеваний органов пищеварения (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и другие). Когда наш организм длительное время находится без еды, для того что бы сохранить энергию на целый день, обмен веществ замедляется - это означает, что в повседневной деятельности сжигается гораздо меньше калорий. Существует связь между длительным голоданием в течение дня и перееданием по вечерам, так как после длительного голода хочется съесть гораздо больше, чем обычно, особенно желанным становится что-то очень жирное или сладкое, так наш организм пытается восполнить запас энергии, потраченный за день.
Для тех, кто никак не может приучить себя регулярно и правильно завтракать, существует несколько простых приемов:
  • примерное меню завтраков на неделю, составленное в выходные дни, -
облегчает и экономит время по утрам;
  • приготовление завтрака или продуктов для него заранее: накануне вечером отварить яйца, собрать сэндвич из цельнозернового хлеба, отварного мяса или птицы, сыра и овощей. Заготовить кашу – залить на ночь кипятком овсяные хлопья, а утром без всяких хлопот будет готово правильное блюдо, останется, только, добавить к нему свежие фрукты, ягоды, орехи;
  • использование продуктов, не нуждающихся в приготовлении:  творог, йогурт, сыр, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты.  А смешивание их между собой позволит придумать много разнообразных полезных завтраков, которые принесут пользу здоровью, наполнят организм энергией и позволяет чувствовать себя сытым и полным сил в течение нескольких часов.
И, конечно, семейный завтрак, ожидание утреннего сбора за столом не только дисциплинирует домочадцев в плане использования времени, но и наполняет жизнь позитивом и хорошим посылом на день. А уж кто удостоится чести накрывать на стол, вместе или по очереди, установленной на семейном совете, - решать вам!