С 15 по 21 декабря Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделей ответственного отношения к здоровью. Это значит:
Поговорим о физических нагрузках, в частности, о беге, что, на наш взгляд, не требует никаких затрат.
К большому сожалению мы живем во времена тотальной гиподинамии. Мы практически перестали ходить пешком, мало гуляем, даже на службе стараемся не ходить по этажам и коридорам, а писать друг другу электронные письма. С одной стороны, это облегчает наш труд и жизнь в целом, но мы стали неподвижны, и это не может не сказаться на нашем здоровье. Физическая активность совершенствует и поддерживает систему кровообращения, стимулирует деятельность сердечной мышцы, усиливает кровоснабжение, улучшает нервную и гуморальную регуляцию. При физических нагрузках, особенно в процессе занятий физической культурой и спортом, сердце становится крепче и начинает работать более экономно, нормализуется тонус сосудистых стенок, улучшается их питание и обмен веществ. Регулярные занятия спортом помогают безопасно укрепить суставно-связочный аппарат, физическая нагрузка делает связочную и суставную ткани эластичнее, защищая ее от надрывов и растяжений с возрастом. Люди могут жить и при ограничении движений, но это приведёт к атрофии мышц, снижению прочности костей, ухудшению функционального состояния центральной нервной, дыхательной и других систем, снижению тонуса и жизнедеятельности организма. Физические нагрузки положительно влияют на психику человека, на его мышление, внимание, память, способствуют эффективному воспитанию личностных качеств, а именно настойчивости, воли, трудолюбия, коллективизма, общительности, формирует активную жизненную позицию. Кстати, систематические физические занятия способствуют отказу от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение. Физкультура и спорт являются неотделимой частью культуры общества и каждого человека в отдельности. К сожалению, в нашей стране лишь около 10 % населения систематически занимаются спортом.
Самым доступным видом спорта является бег, он не требует каких-либо специальных навыков и инвентаря. Для занятия бегом нужны лишь желание, сила воли и подходящие кроссовки. Какие существуют виды бега и чем они полезны?
Бег трусцой
Этот вид бега наиболее распространен, его медленный, размеренный темп приходится по душе многим. Такой вид еще называют «оздоровительным». Он идеально подходит атлетам для начала и завершения их силовых тренировок. Также хорошо подходит людям, которые восстанавливаются после тех или иных травм. Бегом трусцой занимаются начинающие спортсмены, спортсмены со стажем, потому что это идеальное кардио-упражнение. Организм работает исключительно в аэробном режиме, что способствует отличному насыщению организма кислородом.
Бег в аэробной пульсовой зоне тесно связан с бегом трусцой и очень похож на этот вид. Основное отличие заключается лишь в том, что по мере натренированности темп бега меняется. Основное правило аэробного бега: на всем протяжении тренировки пульс должен находиться в пределах 140–160 ударов в минуту. Если пульс превышает это значение, то темп следует сбавить, если, наоборот, не доходит до данных значений, то нужно ускорить бег.
Спринтерский бег
Это совершенно другой вид бега, никак не связанный с предыдущими. Это бег на короткие дистанции: 50, 100, 200, 400 метров. Суть заключается в преодолении данной дистанции за самый маленький промежуток времени. Некоторые спортсмены утверждают, что этот вид бега – лучший жиросжигатель. Но с точки зрения спортивной медицины – это худший вариант похудеть. Забег на короткие дистанции не дает должной, постоянной нагрузки на организм. Такой вид бега лишь укрепляет мышцы и развивает дыхательную систему.
Интервальный бег
В этом виде бега чередуются разные темпы бега: от медленного – к быстрому и наоборот. Главное правило – не делать остановки, иначе теряется весь смысл. Интервальный бег отлично подходит тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, но для него нужно быть достаточно подготовленным, т. к. во время интервального бега чередуются аэробный и анаэробный режим. Это может плохо сказаться на сердце неподготовленного атлета.
Бег в анаэробном режиме
В основном, такой вид бега используется в большом спорте, т. к. не влечет за собой никакой тренировки организма. Во время анаэробного бега человек не контролирует свое дыхание, а всю энергию черпает из небольшого количества молочной кислоты, которая успела образоваться в организме. Поэтому анаэробный бег – это бег на короткие дистанции за очень короткий промежуток времени. Такой бег не используют для постоянных тренировок обычные люди.
Оздоровительный бег
Является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Бег занимает достаточно много времени и требует соблюдения некоторых правил. Бег требует разминки. Она необходима для сохранения сухожилий, суставов и мышц. Нужно уделить достаточное количество времени, чтобы размять и прогреть все участки тела. Время занятий бегом напрямую зависит от подготовленности спортсмена. Оптимальное время бега – от 40 до 60 минут в обычном темпе без остановок. Оптимально бегать 3–4 раза в неделю с перерывом в один день, это поможет мышцам восстанавливаться между тренировками, не допуская истощения организма. Оптимальный пульс во время бега не должен превышать 160 ударов в минуту, иначе при длительной нагрузке это может плохо сказаться на работе сердца. Бег с пульсом ниже 140 ударов в минуту не приносит никакого результата, т. к. организм не ощущает должной нагрузки. Прием пищи должен быть за 1.5–2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будут «быстрые» углеводы. Они быстро расщепляются и дают всплеск энергии, которая отлично скажется на тренировке; прием пищи должен быть не ранее, чем через 30–60 минут после тренировки. Это оптимальное время, когда организм «готов» к приему еды. Лучше всего, если это будет белковая пища, тогда мышцы лучше и быстрее восстановятся. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергетических затрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня вечером, то снимается напряжение, наступает расслабление, организм заряжается энергией, подавляется излишний аппетит и наступает прекрасный сон.
Хотим обратить внимание, что горожанам бегать или заниматься любым другими видом спорта вблизи автодорог нежелательно, поскольку выбросы транспорта представляют определенную угрозу здоровью человека. Во-первых, эти выбросы производятся автомобилями в пределах тесной городской застройки, где условия рассеивания и самоочищения минимальны, во-вторых, выбросы эти низкие и сосредоточены преимущественно в зоне дыхания человека, на высоте его роста, и, наконец, выхлопные газы автотранспорта содержат большое количество различных опасных химических соединений – продуктов полного и неполного сгорания топлива -окись углерода, окислы азота, углеводороды, альдегиды, сажа, аэрозоль свинца других металлов. Вблизи дорог образуется большое количество различных видов пыли, и чем мельче ее частицы, тем она опаснее для здоровья. Дыхательная система человека имеет ряд механизмов, помогающих защитить организм от воздействия загрязнителей воздуха. Волоски в носу отфильтровывают крупные частицы. Липкая слизистая оболочка в верхней части дыхательного тракта захватывает мелкие частицы и растворяет некоторые газовые загрязнители. Механизм непроизвольного чихания и кашля удаляет загрязненные воздух и слизь при раздражении дыхательной системы. Однако, тонкие частицы способны пройти через естественную защитную оболочку в легкие. Кроме того, пылевые частицы способны образовывать аэродисперсионные системы. В аэродисперсионной системе пыль приобретает ряд особых свойств: она дольше удерживается в воздухе, с увеличением дисперсности резко возрастет удельная поверхность частиц и их поверхностные силы, т.е. частица становится реактогенной и адсорбирует на своей поверхности из окружающей среды различные химические вещества, вызывая их концентрацию на своей поверхности, благодаря сорбции ионов мелкие пылевые частицы приобретают электрический заряд, что также повышает их способность к взаимодействию. Регулярно проводимые ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Саратовской области» лабораторные исследования атмосферного воздуха на наиболее оживлённых перекрёстках городов Саратовской области показывают его загрязненность. Поэтому бегать нужно в парках, скверах, в пригородных зонах, где воздух не запылен и не содержит других вредных для здоровья веществ. Нет возможности добежать до парка – бегайте рано утром, когда поток машин еще не успел загрязнить воздух.
Бегайте и будьте здоровы!
- Дозированные физические нагрузки;
- Правильное питание;
- Отказ от вредных привычек;
- Регулярная диспансеризация;
- И просто хорошее настроение и позитивное отношение к любой ситуации!
Поговорим о физических нагрузках, в частности, о беге, что, на наш взгляд, не требует никаких затрат.
К большому сожалению мы живем во времена тотальной гиподинамии. Мы практически перестали ходить пешком, мало гуляем, даже на службе стараемся не ходить по этажам и коридорам, а писать друг другу электронные письма. С одной стороны, это облегчает наш труд и жизнь в целом, но мы стали неподвижны, и это не может не сказаться на нашем здоровье. Физическая активность совершенствует и поддерживает систему кровообращения, стимулирует деятельность сердечной мышцы, усиливает кровоснабжение, улучшает нервную и гуморальную регуляцию. При физических нагрузках, особенно в процессе занятий физической культурой и спортом, сердце становится крепче и начинает работать более экономно, нормализуется тонус сосудистых стенок, улучшается их питание и обмен веществ. Регулярные занятия спортом помогают безопасно укрепить суставно-связочный аппарат, физическая нагрузка делает связочную и суставную ткани эластичнее, защищая ее от надрывов и растяжений с возрастом. Люди могут жить и при ограничении движений, но это приведёт к атрофии мышц, снижению прочности костей, ухудшению функционального состояния центральной нервной, дыхательной и других систем, снижению тонуса и жизнедеятельности организма. Физические нагрузки положительно влияют на психику человека, на его мышление, внимание, память, способствуют эффективному воспитанию личностных качеств, а именно настойчивости, воли, трудолюбия, коллективизма, общительности, формирует активную жизненную позицию. Кстати, систематические физические занятия способствуют отказу от таких социально и биологически вредных привычек, как употребление спиртных напитков и курение. Физкультура и спорт являются неотделимой частью культуры общества и каждого человека в отдельности. К сожалению, в нашей стране лишь около 10 % населения систематически занимаются спортом.
Самым доступным видом спорта является бег, он не требует каких-либо специальных навыков и инвентаря. Для занятия бегом нужны лишь желание, сила воли и подходящие кроссовки. Какие существуют виды бега и чем они полезны?
Бег трусцой
Этот вид бега наиболее распространен, его медленный, размеренный темп приходится по душе многим. Такой вид еще называют «оздоровительным». Он идеально подходит атлетам для начала и завершения их силовых тренировок. Также хорошо подходит людям, которые восстанавливаются после тех или иных травм. Бегом трусцой занимаются начинающие спортсмены, спортсмены со стажем, потому что это идеальное кардио-упражнение. Организм работает исключительно в аэробном режиме, что способствует отличному насыщению организма кислородом.
Бег в аэробной пульсовой зоне тесно связан с бегом трусцой и очень похож на этот вид. Основное отличие заключается лишь в том, что по мере натренированности темп бега меняется. Основное правило аэробного бега: на всем протяжении тренировки пульс должен находиться в пределах 140–160 ударов в минуту. Если пульс превышает это значение, то темп следует сбавить, если, наоборот, не доходит до данных значений, то нужно ускорить бег.
Спринтерский бег
Это совершенно другой вид бега, никак не связанный с предыдущими. Это бег на короткие дистанции: 50, 100, 200, 400 метров. Суть заключается в преодолении данной дистанции за самый маленький промежуток времени. Некоторые спортсмены утверждают, что этот вид бега – лучший жиросжигатель. Но с точки зрения спортивной медицины – это худший вариант похудеть. Забег на короткие дистанции не дает должной, постоянной нагрузки на организм. Такой вид бега лишь укрепляет мышцы и развивает дыхательную систему.
Интервальный бег
В этом виде бега чередуются разные темпы бега: от медленного – к быстрому и наоборот. Главное правило – не делать остановки, иначе теряется весь смысл. Интервальный бег отлично подходит тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, но для него нужно быть достаточно подготовленным, т. к. во время интервального бега чередуются аэробный и анаэробный режим. Это может плохо сказаться на сердце неподготовленного атлета.
Бег в анаэробном режиме
В основном, такой вид бега используется в большом спорте, т. к. не влечет за собой никакой тренировки организма. Во время анаэробного бега человек не контролирует свое дыхание, а всю энергию черпает из небольшого количества молочной кислоты, которая успела образоваться в организме. Поэтому анаэробный бег – это бег на короткие дистанции за очень короткий промежуток времени. Такой бег не используют для постоянных тренировок обычные люди.
Оздоровительный бег
Является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Бег занимает достаточно много времени и требует соблюдения некоторых правил. Бег требует разминки. Она необходима для сохранения сухожилий, суставов и мышц. Нужно уделить достаточное количество времени, чтобы размять и прогреть все участки тела. Время занятий бегом напрямую зависит от подготовленности спортсмена. Оптимальное время бега – от 40 до 60 минут в обычном темпе без остановок. Оптимально бегать 3–4 раза в неделю с перерывом в один день, это поможет мышцам восстанавливаться между тренировками, не допуская истощения организма. Оптимальный пульс во время бега не должен превышать 160 ударов в минуту, иначе при длительной нагрузке это может плохо сказаться на работе сердца. Бег с пульсом ниже 140 ударов в минуту не приносит никакого результата, т. к. организм не ощущает должной нагрузки. Прием пищи должен быть за 1.5–2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будут «быстрые» углеводы. Они быстро расщепляются и дают всплеск энергии, которая отлично скажется на тренировке; прием пищи должен быть не ранее, чем через 30–60 минут после тренировки. Это оптимальное время, когда организм «готов» к приему еды. Лучше всего, если это будет белковая пища, тогда мышцы лучше и быстрее восстановятся. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергетических затрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня вечером, то снимается напряжение, наступает расслабление, организм заряжается энергией, подавляется излишний аппетит и наступает прекрасный сон.
Хотим обратить внимание, что горожанам бегать или заниматься любым другими видом спорта вблизи автодорог нежелательно, поскольку выбросы транспорта представляют определенную угрозу здоровью человека. Во-первых, эти выбросы производятся автомобилями в пределах тесной городской застройки, где условия рассеивания и самоочищения минимальны, во-вторых, выбросы эти низкие и сосредоточены преимущественно в зоне дыхания человека, на высоте его роста, и, наконец, выхлопные газы автотранспорта содержат большое количество различных опасных химических соединений – продуктов полного и неполного сгорания топлива -окись углерода, окислы азота, углеводороды, альдегиды, сажа, аэрозоль свинца других металлов. Вблизи дорог образуется большое количество различных видов пыли, и чем мельче ее частицы, тем она опаснее для здоровья. Дыхательная система человека имеет ряд механизмов, помогающих защитить организм от воздействия загрязнителей воздуха. Волоски в носу отфильтровывают крупные частицы. Липкая слизистая оболочка в верхней части дыхательного тракта захватывает мелкие частицы и растворяет некоторые газовые загрязнители. Механизм непроизвольного чихания и кашля удаляет загрязненные воздух и слизь при раздражении дыхательной системы. Однако, тонкие частицы способны пройти через естественную защитную оболочку в легкие. Кроме того, пылевые частицы способны образовывать аэродисперсионные системы. В аэродисперсионной системе пыль приобретает ряд особых свойств: она дольше удерживается в воздухе, с увеличением дисперсности резко возрастет удельная поверхность частиц и их поверхностные силы, т.е. частица становится реактогенной и адсорбирует на своей поверхности из окружающей среды различные химические вещества, вызывая их концентрацию на своей поверхности, благодаря сорбции ионов мелкие пылевые частицы приобретают электрический заряд, что также повышает их способность к взаимодействию. Регулярно проводимые ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Саратовской области» лабораторные исследования атмосферного воздуха на наиболее оживлённых перекрёстках городов Саратовской области показывают его загрязненность. Поэтому бегать нужно в парках, скверах, в пригородных зонах, где воздух не запылен и не содержит других вредных для здоровья веществ. Нет возможности добежать до парка – бегайте рано утром, когда поток машин еще не успел загрязнить воздух.
Бегайте и будьте здоровы!