Здоровье населения

Как подготовиться к сдаче школьных экзаменов в условиях самоизоляции. Советы врача гигиениста

Одной из первоначальных действенных мер по борьбе с распространением коронавирусной инфекции на территории Российской Федерации, явились мероприятия Роспотребнадзора по соблюдению противоэпидемического режима в образовательных организациях и переход на дистанционное обучение школьников. Сейчас Правительством Российской Федерации уже приняты решения о переносе итоговых экзаменов ЕГЭ в школах и вступительных экзаменов в ВУЗы.
Сегодня врач по гигиене детей и подростков даст родителям и детям необходимые гигиенические рекомендации по организации режима дня ребенка в период подготовки к экзаменам в домашних условиях, а также о мерах профилактики в период карантина по коронавирусной инфекции и вынужденной самоизоляции.
Прежде всего, режим дня в период подготовки к экзаменам должен отличаться от обычного или привычного режима дня школьника.
1. Вставать нужно, как и в учебное время, в 7.00 часов утра и начинать новый день с утренней зарядки.
2. Чтобы зарядка доставляла удовольствие, в комплекс необходимо включить упражнения, которые обычно выполнялись на уроках физкультуры. В упражнениях должны быть задействованы все группы мышц, особенно мышцы плечевого пояса, шеи, спины. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижается, особенно необходима учащимся. Физические упражнения помогают быстрее ввести организм в деятельное, рабочее состояние, создать хорошее настроение и бодрость, активизировать работу нервной системы. После гимнастики «период врабатывания», т.е. переход организма из состояния относительного покоя (ночной сон) в состояние оптимальной работоспособности сокращается, что значительно увеличивает время продуктивной работы. Утренняя зарядка и душ придадут бодрости на весь день.
3. Завтрак должен быть сытным и состоять из горячего блюда (каша, котлеты, сосиски, омлет), горячего напитка (чай или какао с молоком), хлеб с маслом и сыром, в качестве закуски рекомендуется включать овощи. Время завтрака 7.30-8.00.
4. Занятия лучше начинать в то же время, что и занятия в школе, т.е. в 8.30-8.45. Учебные занятия в утренние часы наиболее плодотворны: ведь именно в это время (с 10 до 12 часов) у большинства учащихся отмечается первый подъём уровня работоспособности.
5. Режим занятий должен соответствовать индивидуальным особенностям организма учащегося. Так, у большей части школьников в утренние часы отмечается достаточно высокая умственная работоспособность, в процессе занятий, как правило, через полтора часа, восприятие учебного материала постепенно ослабевает. Таким учащимся рекомендуется начинать занятия с самых сложных разделов, а потом, когда усвоение учебного материала ухудшается, перейти к повторению более легких вопросов. Другие учащиеся в начале занятий могут ощущать некоторую вялость, заторможенность при усвоении учебного материала. Но постепенно это состояние проходит и наступает период оптимальной умственной работоспособности. В таких случаях следует, наоборот, идти от простого к сложному, от более легких вопросов к изучению более трудных.
6. Одним из главных условий поддержания высокой работоспособности в течение длительного времени подготовки к экзаменам является правильное чередование видов деятельности. В процессе занятий необходимы кратковременные перерывы для отдыха - примерно через каждые 40-45 минут. Перерыв составляет 10-15 минут, также как и продолжительность перемен в школе.
7. Отдых не должен быть пассивным. Лучше встать из-за стола, открыть форточку, чтобы проветрить комнату, сделать несколько физических упражнений из комплекса утренней зарядки: потягивания, наклоны головы и туловища в разные стороны. Дать отдых глазам, сделав несколько упражнений:
- быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до 5. Повторить 4-5 раз;
- крепко зажмурить глаза (считая до 3), открыть их и посмотреть вдаль, чтобы найти самую дальнюю точку (считая до 5), затем посмотреть на кончик своего носа. Повторить 4-5 раз;
- вытянуть правую руку вперед. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленным движением указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4-5 раз;
- не поворачивая головы сделать по 3-4 круговых движения глазами в правую сторону, столько же в левую сторону. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.
Легкие физические упражнения и движения во время напряжённого умственного труда действуют, как «физические стимуляторы». Кроме того, утомление на некоторое время исчезает, если принять прохладный душ.
Некоторые учащиеся привыкли слушать музыку, постоянно переписываться в социальных сетях, и считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Действительно, можно привыкнуть к шуму и как будто не замечать его, но отрицательное влияние этого фактора самым неблагоприятным образом сказывается на работоспособности. Утомление в этом случае наступает значительно быстрее. Такая добавочная нагрузка на мозг является излишней, а наиболее продуктивная умственная деятельность возможна лишь в условиях тишины.
8. Через 3 часа занятий, примерно в 11.30, перерыв должен быть более длительным (30-40 минут), можно организовать 2-й завтрак (рекомендуются блюда из творога, йогурт, фрукты). Можно сделать легкую разминку, кстати, физические упражнения можно сделать и на свежем воздухе. После такого отдыха можно позаниматься ещё 1,5-2 часа.
9. В 13.30-14.00 - обед. Обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы). В качестве закуски следует использовать нарезку из свежих огурцов, помидоров, салат из свежей капусты с добавлением свежей зелени, изюма, чернослива, орехов. В качестве третьего блюда можно использовать компот из свежих фруктов или обогащенный витаминами напиток «Зототой шар». После обеда обязателен 1,5-2-х часовой отдых. Поскольку учащиеся сейчас, также как и взрослые члены семьи, находятся в условиях самоизоляции, то для того, чтобы подышать свежим воздухом можно выйти на приусадебный участок, если вы живете в отдельном жилом доме, или на балкон, если это многоквартирный дом. Если будет возможность, можно погулять в парке или сквере, поиграть в мяч или в теннис на спортивной площадке.
10. Время с 16.00 до 18.00 часов можно использовать для повторения пройденного материала, потому, что в это время, как и утром, начинается 2-й подъём работоспособности. Ведь раньше именно в это время начиналось выполнение домашнего задания. Заниматься следует так же, как и утром, т.е. 2,5-3 часа с небольшими перерывами через каждые 40-45 минут. В 19.00 часов книги и тетради нужно отложить до следующего утра.
11. В с 19.00 до 19.30 - ужин. Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши; основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать в качестве второго ужина фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.
11. После ужина - отдых. Просмотр фильмов по телевидению или с использованием компьютера, или гаджетов следует ограничить, а лучше на время подготовки к экзаменам совсем исключить из распорядка дня. Это не отдых от занятий, а дополнительная нагрузка на глаза и нервную систему. Лучше ещё перед сном выйти на улицу. Прохладный вечерний воздух сразу снимет усталость после напряженных занятий. Кроме того, можно выполнять обычные домашние дела, ведь смена деятельности - лучший отдых.
12. После напряжённого учебного дня школьник нуждается в полноценном сне, который обеспечивает нервным клеткам головного мозга и всему организму достаточный отдых, вызывает чувство бодрости, поддерживает работоспособность. Сон представляет собой разлитое торможение, которое возникает в коре полушарий головного мозга и оберегает нервные клетки от перевозбуждения, истощения и разрушения. Во время сна обменные процессы направлены на восстановление энергетических ресурсов организма. Чтобы сон школьника был полноценным необходимо соблюдение режима сна, т.е. ложиться спать и вставать в одно и то же время. Здесь родители должны быть твердыми и настойчивыми. Спать следует ложиться не позже 22.00 часов.
13. Перед сном нужно хорошо проветрить комнату, а на ночь оставить форточку или фрамугу открытой. В теплые весенние ночи можно спать и с открытым окном, если оно не выходит на шумную городскую магистраль. Продолжительность ночного сна в этот напряжённый период должна быть не менее 9-ти часов.
В заключение, напоминаем вам о мерах профилактики в условиях самоизоляции: чаще мойте руки, намыливая их в течение 15-20 секунд, затем смывая теплой водой, протирайте дезинфицирующим раствором дверные ручки, краны, поверхности рабочего стола, спинки стульев, панель, клавиатуру и рабочую мышь компьютера или ноутбука, мобильные телефоны. Ежедневно проводите уборку домашних помещений, не менее 2-х раз в день, проветривайте все помещения, после проведения уборки обработайте руки кожным антисептиком.
Надеемся, что наши гигиенические рекомендации помогут вам подготовиться и успешно сдать школьные экзамены, а меры домашней самоизоляции позволят противостоять новой инфекции COVID-19.

Коронавирусная инфекция