Здоровье населения

Питание спортсменов

В Российской Федерации разработан и реализуется федеральный проект «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек (Укрепление общественного здоровья)» национального проекта «Демография». В соответствии с Планом мероприятий Роспотребнадзора по   реализации    мероприятий    федерального    проекта «Укрепление общественного здоровья» на 2019 год и перспективный период 2020-2024 годов, утвержденным приказом Роспотребнадзора от 25.01.2019 № 29, для решения задач по формированию среды, способствующей повышению информированности граждан об основных принципах здорового питания, проводится санитарно-просветительная работа среди населения.
Следует отметить, что образ жизни, состояние здоровья, возраст человека требуют своих особенностей в питании. Остановимся на питании человека, ведущего очень активный образ жизни, а именно, спортсменах. В системе подготовки спортсменов питание занимает одно из главных мест. Рационально организованное питание укрепляет здоровье, повышает спортивную работоспособность, способствует процессам восстановления и адаптации к физическим нагрузкам, а также профилактике травматизма.
Основное внимание при организации питания людей, занимающихся спортом, необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
·       соответствие калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам
·       соответствие химического состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям
·       сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе
·       разнообразие питания с обязательным включением овощей, фруктов, соков c учетом их индивидуальной переносимости
·       замена недостающих (исключенных из питания по какой-либо причине) продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров)
·       обогащение питания витаминами и минеральными веществами соблюдение
·       оптимального режима питания
·       соблюдение адекватного питьевого режима
·       безопасность пищевых продуктов.
Для повышения спортивных результатов на разных этапах тренировочного процесса могут быть использованы различные виды физической нагрузки, что также учитывается при составлении рациона. Соотношение основных питательных веществ в общей энергетической ценности пищи отличается у спортсменов разных специализаций.
В зависимости от физической нагрузки и с учетом энергозатрат организма условно выделяют следующие группы видов спорта:
-      Циклические виды спорта: велоспорт, шорт-трек, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки, бег на средние и длинные дистанции. Характерным для циклических видов спорта является то, что одно и то же движение повторяется многократно и требует расхода большого количества энергии, а сама работа выполняется с высоким напряжением и значительной интенсивностью. Профессиональные занятия циклическими видами спорта предъявляют особенно высокие требования к выносливости организма, состоянию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
-      Скоростно-силовые виды спорта: ряд дисциплин легкой атлетики — все спринтерские дистанции, метания, а также синхронное плавание, прыжки в воду, тяжелая атлетика, парусный порт. Главная их особенность — необходимость выполнения взрывной, короткой по времени и очень интенсивной физической деятельности. Скорость выполнения упражнений обусловлена преимущественно генетически и практически не поддается тренировке. Различают циклическую последовательность моторных действий (бег) и ациклическую (бросок).
-      Игровые виды спорта: бадминтон, баскетбол, бейсбол, водное поло, волейбол, гандбол, настольный теннис, футбол, хоккей на траве, хоккей с шайбой, хоккей с мячом, регби, керлинг и др. Для них характерно постоянное чередование интенсивной мышечной деятельности и отдыха, когда спортсмены непосредственно не задействованы в игровых эпизодах. При этом особое значение имеют навыки сложно-координируемых движений и постоянные элементы единоборства на фоне высокого уровня игрового мышления при значительной нагрузке на верхние и нижние конечности. В этих видах спорта помимо выносливости существенное значение имеют координация движений и психическая устойчивость спортсменов. Нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему в игровых видах координирована с необходимостью быстрой реакции, точных и быстрых движений и адекватного оперативного игрового мышления.
-      Сложно-координационные виды спорта: батут, художественная гимнастика, спортивная гимнастика, акробатика, гребной слалом, бобслей, санный спорт, скелетон, горные лыжи, прыжки с трамплина, сноуборд, фигурное катание, фристайл, акробатический рок-н-ролл, танцевальный спорт, скалолазание и др. Для них характерно сочетание динамичного режима работы одних мышц со статическими усилиями других, наличие широко амплитудных движений, сочетающихся с пластичностью, координацией и повышенной подвижностью многих суставов, в том числе позвоночника. В этих видах спорта в соревновательных условиях необходима стабильность повтора сложных разученных движений, характерных для данного вида спорта, и техники их исполнения. В сложно-координационных видах спорта, на фоне физической нагрузки различного уровня необходимы максимальная концентрация внимания, нервно-психическая устойчивость, что предъявляет особые требования к нервно-мышечному аппарату, зрению, слуху и другим органам чувств. При специализации в сложно-координационных видах спорта в большинстве видов необходим контроль массы тела спортсмена.
-      Спортивные единоборства: все виды борьбы, бокс, восточные единоборства, фехтование. Характерной чертой расхода энергии при единоборствах является непостоянный уровень физической нагрузки, зависящий прежде всего от конкретных условий соперничества. Особенность мышечной деятельности при единоборствах — сочетание движений и статических усилий высокой интенсивности, силовых и скоростно-силовых качеств с силовой выносливостью, высокой подвижности позвоночника, элементов натуживания и задержки дыхания, изменения положения тела в короткие отрезки времени(борьба). Большое внимание уделяется деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и скорости и амплитуде мышечных движений. Особенностью подготовки спортсменов, специализирующихся в единоборствах, является задача удерживать массу тела на необходимом уровне (весовые категории) при больших физических нагрузках, сохраняя при этом спортивную работоспособность.
-      Многоборья и комбинированные виды спорта: конный спорт, современное пятиборье, триатлон, биатлон, лыжное двоеборье, спортивное ориентирование. При занятиях этими видами спорта существенная физическая нагрузка дополняется необходимостью концентрации внимания, нервно-психическим напряжением.
-      Сложно-технические виды спорта (бобслей, парашютный спорт, парусный спорт, автогонки), при которых не наблюдается высокий уровень физических нагрузок, но нервно-психическое напряжение находится на пределе возможностей. В соответствии с другими классификациями, выделяют группы видов спорта, в которых деятельность спортсменов имеет характер абстрактно-композиционного мышления (шашки, шахматы). Такие виды соревновательных нагрузок требуют особого подхода при восстановлении и поддержании как интеллектуального уровня и психологической устойчивости, так и физической формы
Потребность спортсмена любого возраста в энергии и пищевых веществах существенно различается, прежде всего, в зависимости от вида спорта и объема выполняемой работы.
Для спортсменов повседневный рацион питания недостаточен для достижения поставленных целей в спорте и не в полной мере обеспечивает восстановление организма после интенсивных тренировок. Для восстановления организма и повышения качества тренировок спортсмену желательно включать в свой рацион спортивное питание.
Спортивное питание состоит из комплекса пищевых добавок, каждая из которых обладает повышенной физиологической и биологической ценностью, научно обоснованной, точно выверенной повышенной эффективностью по сравнению с обычными продуктами здоровой пищи. Таким образом, спортивное питание позволяет значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ, витаминов, микроэлементов, необходимых организму при занятиях различными видами спорта.
В Российской Федерации предлагается подразделять продукты спортивного питания на следующие группы:
·       Высокоуглеводные (энергетические) напитки;
·       Регидратационные напитки (для восполнения водного баланса);
·       Нежидкостное углеводное питание;
·       Натуральные белки (протеины) животного и растительного происхождения (мясо животных, рыба, молочные - казеин и сывороточные белки, яичный белок, белок сои);
·       Гидролизованные белки с различной степенью их деструкции (смесь пептидов различной структуры и аминокислот);
·       Отдельные аминокислоты или смеси 2 - 3 аминокислот;
·       Смеси для снижения массы тела;
·       Комплексы витаминов и минеральных добавок;
·       Спортивные диетические добавки – отдельные препараты белковой и небелковой природы, активизирующие биохимические процессы (карнитин, креатин, сукцинат, рибоза и др.);
·       Добавки для восстановления после интенсивных нагрузок и травм.
Применение того или иного вида спортивного питания зависит строго от вида спорта и применяется в соответствии с инструкцией по применению конкретного продукта.
Важное значение имеет режим питания спортсменов, поскольку он должен обеспечить оптимальные условия для усвоения нутриентов и при этом создать комфортные условия для пищеварения и тренировок. При организации режима питания для спортсменов следует придерживаться следующих принципов:
·       оптимальным является 4–5-разовое (при необходимости — 6-разовое) питание с интервалом 2,5–3,5 ч.; допускаются перекусы;
·       непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, поскольку при активном пищеварении ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц;
·       между «большим» приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1–1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40–60 мин;
·       не допускается тренировка натощак, так как приводит к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности.
Перед тренировкой прием пищи должен состоять из легкоусвояемых продуктов. Крайне нежелательно перед спортивной нагрузкой употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты (животные жиры, жареное мясо), длительно задерживающиеся в желудке, а также продукты, содержащие большое количество клетчатки и вызывающие вздутие кишечника (фасоль, горох, бобы и т.п.)
Питьевой режим людей, занимающихся спортом также имеет огромное значение.
Длительная интенсивная физическая нагрузка и выраженное потоотделение при мышечной работе может привести к серьёзному недостатку жидкости и потере микроэлементов, а это в свою очередь приводит к нарушению водно-солевого баланса организма. Поэтому нужно до, во время и после тренировок соблюдать питьевой режим.
Для утоления жажды могут использоваться минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты. Если тренировка длится меньше часа и, если нагрузка не слишком интенсивная, достаточно пить только воду. При интенсивной физической нагрузке требуется особый питьевой режим, необходимо использовать специализированные напитки.
Питьевой режим в ходе тренировочного процесса:
·       примерное количество жидкости зависит от типа и интенсивности тренировки, а также температуры окружающей среды;
·       200–400 мл жидкости за час-полтора до занятий;
·       жидкость в течение тренировки пьют маленькими глотками, понемногу, каждые 10–15 мин;
·       температура воды рекомендуется ниже комнатной, около 12 °С;
·       объём жидкости после нагрузки должен на 50 % превышать потери с потом.
После нагрузки рекомендуется пить до полного исчезновения чувства жажды.
Ориентировочные объемы жидкости для спортсменов:
в течение 1–2 ч перед тренировкой
масса тела < 40 кг: 85–170 мл
масса тела > 40 кг: 170–340 мл
во время тренировки
масса тела < 40 кг:120 мл каждые 20 мин
масса тела 40–60 кг: 140–200 мл каждые 20 мин
масса тела > 60 кг: 230 мл каждые 20 мин
после тренировки
500–600 мл жидкости на каждые 0,5 кг потери веса
Здоровый образ жизни