Часто ли мы задумываемся о том, как много значит состояние физического и психического здоровья в жизни человека, эргономичное и «здоровое» отношение к окружающей среде, особенности организации здорового образа жизни, в частности, рационального питания. В наших статьях, памятках и других информационных материалах, подготовленных по тематике здорового питания, мы неоднократно подробно и предметно разбирали все аспекты правильного и оптимального режима питания, улучшения его качества, особенностей меню различных категорий населения. Пища источник энергии и строительных материалов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Не существует продукта питания, способного восполнить потребность в ежесуточной норме витаминов, минералов, элементов. Постоянный же их дефицит – верный путь к авитаминозу, развитию заболеваний нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, преждевременному старению. В Международный день комфортной еды давайте еще раз поговорим о ее силе и о том, какие чувства она может у нас вызвать. Сохранить здоровье, молодость и продлить годы жизни человеку помогает рациональное питание. Оно подразумевает ежедневное сбалансированное по нутриентам пищевое меню. Оно индивидуально для каждого человека. Сбалансированное суточное меню формируется в зависимости от физиологических особенностей возраста, образа жизни, условий проживания, труда и состояния здоровья. Рациональное питание – это не кратковременная диета, а образ жизни. При его соблюдении в организме человека будет наблюдаться баланс белков, жиров, углеводов и других жизненно-важных веществ. Это необходимое условие для его нормального роста, развития, функционирования. Правильное питание поддерживает крепкий иммунитет, является профилактикой заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ, онкологии. Это внутренняя гигиена организма, которую соблюдают далеко не все. В норме суточный рацион человека должен включать более 600 нутриентов. Каждый из них является звеном в сложной цепочке биохимических процессов, поддерживающих здоровье и активность организма. Сбалансированность пищевого рациона влияет на умственную и физическую активность, а также на состояние нервной системы. Важно, чтобы каждый человек употреблял достаточное количество белков, жиров, углеводов и минеральных солей. Это невозможно сделать без рационального питания. Меню человека должно в оптимальном соотношении содержать все необходимые макро- и микронутриенты, такие как: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, органические кислоты, пищевые волокна (клетчатка). Указанные полезные элементы человек получает посредством включения в рацион овощей, фруктов, зелени, ягод, мясной продукции, молока и продуктов его переработки, рыбы и морепродуктов, различных круп и прочего.
Каков примерный набор продуктов должен быть включен в каждый приём пищи для того, чтобы баланс пищевых веществ был более-менее оптимальным? Первый, основной, прием пищи – плотный завтрак, в который допускается включать адекватное количество «сложных» углеводов, например, круассан, сдобные изделия, блинчики с вареньем. Правильный и насыщенный завтрак пробуждает наш метаболизм (запускает все процессы организма) и, конечно, определяет настроение на предстоящий день. Вторым, основным, приемом пищи является обед, который также должен быть насыщенным и разнообразным по своему составу, например, запечённое мясо (говядина или мясо птицы), овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла, и гарнир (картофельное пюре, отварной булгур, чечевица или др.). И третий, последний основной прием пищи – ужин. Следует учесть, что он должен быть менее калорийным, так как ближе к вечеру обменные процессы организма замедляются и поэтому не стоит перегружать желудок тяжелой высококалорийной пищей. В данный прием постарайтесь минимизировать количество углеводов (крупы, картофель, хлебобулочные и кондитерские изделия) и больше включать белковой и растительной пищи. Также в течение дня рекомендуется делать перекусы между основными приемами пищи. Полезным дополнением будут нежирные йогурты, фрукты, овощи, орехи и сухофрукты. При выборе напитков следует отдавать предпочтение натуральным морсам, компотам и минеральной воде. Газированные и алкогольные напитки, как понимаете, в этом списке отсутствуют, поскольку их вредное воздействие на организм давно известно. Помните про правильный питьевой режим, так как это важнейшая составляющая сбалансированного рациона. Важно понимать, что такая «схема» сбалансированного рациона может подойти не каждому, так как объективно все зависит от состояния здоровья, пола, вида деятельности и многих других факторов, следовательно, составляя «свой» оптимальный рацион необходимо учитывать все это. И поэтому на протяжении всей жизни человек должен питаться в соответствии с физиологическими потребностями, которые меняются в процессе роста, развития и старения организма. В связи с чем, разработаны отдельные требования к питанию детей, беременных и кормящих матерей, мужчин и женщин трудоспособного возраста, пожилых людей. Согласно MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» выделяются следующие группы населения, дифференцированные по уровню физической активности, а именно: - I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда, КФА - 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности). - II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники, занятые легким трудом, КФА - 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспекторы, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности). - III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) - работники средней тяжести труда, КФА - 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности). - IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) - работники тяжелого физического труда, КФА - 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности).
Также в указанных методических рекомендациях представлена информация по количественным значениям физиологической потребности в энергии, белках, жирах, углеводах, микро- и макроэлементах, приведем основные: - физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2150 до 3800 ккал/сутки для мужчин и от 1700 до 3000 ккал/сутки для женщин. Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 20% соответственно; расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера увеличивается в среднем на 15%; - в белке для взрослого населения составляет 12-14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин; - в жирах - от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин; - в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58% от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин; - в витамине С для взрослых – 100 мг/сутки; - в витамине В1 потребность для взрослых – 1,5 мг/сутки или 0,6 мг/1000 ккал; - в витамине В2 потребность для взрослых – 1,8 мг/сутки или 0,75 мг/1000 ккал; - в витамине В6 потребность для взрослых – потребность для взрослых – 2,0 мг/сутки; - в витамине В12 потребность для взрослых – потребность для взрослых – 3,0 мкг/сутки; - в витамине Апотребность для мужчин - 900 мкг рет. экв./сутки, для женщин 800 мкг рет. экв./сутки; - в витамине Епотребность для взрослых – 15 мг ток. экв./сутки; - в витамине D потребность для взрослых - 15 мкг/сутки (600 МЕ), для лиц старше 65 лет – 20 мкг/сутки (800 МЕ); - в витамине К потребность для взрослых – 120 мкг/сутки; - в кальции (Са) потребность для взрослых - 1000 мг/сутки, для лиц старше 65 лет – 1200 мг/сутки; - в фосфоре (Р) потребность для взрослых – 700 мг/сутки; - в магнии (Мg) потребность для взрослых – 420 мг/сутки и так далее. Хотелось бы отметить, что формирование коллективного сознания, направленного на приверженность к здоровому образу жизни – важно, но не менее значима способность человека в индивидуальном порядке приходить к пониманию ценности ответственного отношения к своему здоровью. Поэтому, обеспечение сбалансированности своего меню – прямая обязанность каждого человека.