Выражение «Сон- это отдых» знакомо каждому. Однако, стоит обратить внимание на то, что отдых для человека – это результат непрерывного ночного труда нашего организма. Так что же мы знаем о сне? Во время сна в организме происходят тысячи интенсивных процессов, которые подготавливают наш организм к бодроствованию. Структура сна неоднородна и состоит из 4-6 циклов по 1,5 - 2ч. В каждом цикле выделяют 5 фаз:
фаза поверхностного сна или дремы (непродолжительная, промежуточная между бодроствованием и сном);
базовая фаза;
фаза медленного или глубокого сна (самая длительная, фаза восстановления организма);
фаза быстрого сна (трансляция сновидений);
фаза движений глаз (кратковременная).
Основными и наиболее изученными являются фазы медленного (глубокого) и быстрого сна. В фазу глубокого сна происходит сканирование организма на всех уровнях (клеточном, тканевом, органном) для выявления нарушений, поиск инфекционных и аллергических агентов, злокачественных клеток и активация иммунитета по устранению этих нарушений. Кроме того, за счет запуска биохимических реакций осуществляется «зарядка» источников энергии в клетках нашего тела, что лежит в основе восстановления энергетических потребностей организма. Установлено, что в эту фазу мозг сигнализирует о необходимости разрушения ненужных нейронных связей, а также очищения головного мозга от метаболитов (продуктов обмена веществ). В фазе быстрого сна осуществляется создание новых нейронных связей, сортировка воспоминаний на нужные и ненужные, консолидация памяти, закрепление навыков/знаний, автоматизация навыков, обновление восприятия информации. Именно в эту фазу мы становимся авторами своих снов, т. к. наш мозг осуществляет переработку полученной за день информации, которую транслирует нам в виде сновидений. В эту фазу происходит регуляция серотонина и дофамина, отвечающих за проявления наших эмоций, и стабилизация эмоционального фона. Можно сказать: «Спим, чтобы быть счастливыми!» Средняя потребность во сне составляет 7 — 8 ч, но индивидуальная потребность для каждого человека может варьировать от 4 до 12ч. Сомнологи выделяют коротко-, средне-, долгоспящих людей, нормальная продолжительность сна для которых составляет соответственно 4-6ч, 7-9ч, 9-12ч. Как же определить свою индивидуальную потребность во сне? Это можно сделать ретроспективно: необходимо вспомнить период жизни продолжительностью не менее 3 мес, когда вы активно работали/учились, были относительно здоровы и чувствовали себя выспавшимся человеком. Или провести небольшое наблюдение за собой: необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время в течение недели, затем убавлять по 15 минут 1 раз в 3-4 дня. С появлением ощущения легкого недосыпания нужно вернуть последние забранные 15 мин — это и будет ваша норма сна. Так что же нужно для здорового сна? Ложиться спать в одно и то же время желательно до 23:00, когда в нашем организме надпочечниками усиленно вырабатывается гормон сна мелатонин. Это подтверждено анализом сомнограмм (запись биоэлектрической активности мозга во время сна): в фазу глубокого сна 1 цикла человек погружается именно в это время. В выходные дни многим из нас хочется выспаться, однако, следует заметить, что просыпаться с разницей более чем 2ч по сравнению с буднями днями нежелательно, т. к. это меняет привычные для мозга алгоритмы «сон - бодроствование». Перед сном необходимо создать условия, благоприятные для засыпания: провести проветривание комнаты, убрать из нее цветущие растения и источники сильных запахов. Неплохо ввести привычку спать с открытой форточкой или окном (при температуре 17-180 С). Для комфортного сна немаловажным является удобная постель с твердым и ровным ложем, а также постельное белье, которое должно соответствовать техническим и технологическим требованиям ГОСТ 31307-2005 «Белье постельное. Общие технические условия» (иметь определенные размеры, раскрой, физико-механические свойства, устойчивость материалов к внешним воздействиям, качество обработки швов и срезов и т. д.) и гигиеническим требованиям Технического регламента Таможенного союза ТР ТС 017/2011 "О безопасности продукции легкой промышленности" (воздухопроницаемость, гигроскопичность, напряженность электростатического поля на поверхности материала, содержание химических веществ). Для того, чтобы «перезарядиться» во время сна, соответственно необходимо адекватно потратить энергетические ресурсы организма в течение дня. Рекомендуется ежедневно поддерживать легкую 30-60 минутную физическую активность. Это может быть ходьба, бег или занятия в спортзале. Такая физическая нагрузка будет достаточной для создания энергетических потерь и стимула мозгу для их восстановления, укорочения времени засыпания и достижения этого показателя в 15-20 мин. Однако, следует помнить, что занятия спортом необходимо завершить за 1,5-2 ч до сна. Нельзя не отметить роль питания в гигиене сна. Установлено, что как голод, так и переедание отрицательно влияют на качество сна. Снижение уровня глюкозы при голодании – сигнал мозгу «не спать». Повышение уровня глюкозы при переедании способствует увеличению основного обмена, повышая энерготраты организма на переваривание пищи и ее утилизацию, увеличивает нагрузку на печень, которая в ночное время кроме пищеварительной продолжает выполнять свою детоксикационную функцию. Таким образом, создается порочный круг: организм, вынужденный усиленно работать во время сна, не успевает восстанавливаться, что проявляется чувством недосыпания, усталости, как следствие способствует повышению гормона стресса кортизола, что вызывает усиленное расходование глюкозы, инсулинорезистентность (нечувствительность рецепторов клеток к инсулину и проникновению в них глюкозы), развитие ожирения, увеличение тяги к жирному и сладкому, как источнику легкоусвояемых углеводов. Таким образом, последний прием пищи рекомендуется за 2ч до сна. За 8ч до сна рекомендуется отказаться от приема кофеина, обладающего мочегонным действием и снижающего порог возбудимости нервной системы и субъективные качества сна (удлиняет время засыпания, делая сон поверхностным и чутким). Важное значение необходимо уделить вечерним ритуалам. Чтобы избавиться от пережитых отрицательных дневных эмоций, важно настроить себя на позитивный лад и отстраниться от внешних проблем. В этом помогут йога, медитация, вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Также за 1 ч до сна необходимо отказаться от внешних раздражителей, будь то телевизор, компьютер или смартфон. Последняя рекомендация хоть и вызывает неодобрение, особенно у молодежи, которая готова до полуночи занимать себя гаджетами, но для здорового сна и сохранения здоровья это крайне необходимо. Спите спокойно и будьте здоровы!