Микронутриентная недостаточность – первый шаг на пути к депрессии подростка

Основным фактором, определяющим жизнедеятельность организма ребенка, его нормальное развитие и состояние здоровья,  является питание. Это касается как физического развития, так и психического состояния, и эмоционального статуса. Данная статья посвящена  питанию подростков. Возрастная категория выбрана не случайно, потому что именно подростки являются категорией риска в отношении депрессии, и в тоже время,  это наиболее «гибкая» группа детей, поддающаяся коррекции путем гигиенического нормирования.

Организм подростка отличается от взрослого активным ростом и развитием, высокими показателями окислительно-восстановительных процессов, высокими энергетическими затратами. В подростковый период завершается формирование скелета, происходит гормональная перестройка, в нервной системе происходят  существенные изменения, связанные с обучением. Поэтому для обеспечения таких функций необходимо постоянно получать пищевые вещества определенного количества и качества. О принципах рационального питания мы рассказывали в предыдущих статьях, в данной статье речь пойдет о значении минеральных веществ и микроэлементов в питании подростков.

Минеральные вещества требуются организму  в небольших количествах, но их дефицит или отсутствие в пище существенно влияет на течение основных биохимических процессов, приводит к развитию тяжелых заболеваний. Такие вещества подразделяются на две группы: макро- и микроэлементы. Отличие состоит в том, что потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до несколько миллиграммов в день, а в микроэлементах - в десятки раз меньше. Приведем примеры макроэлементов: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, а также микроэлементов: железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др. В основном, источником минеральных веществ являются пищевые продукты, лишь хлорид натрия употребляется в виде поваренной соли. Разнообразное питание с использованием в достаточном количестве всех групп продуктов питания позволяет полностью обеспечить организм минеральными веществами.

Рассмотрим значение некоторых элементов и определим необходимость их присутствия в рационе подростка.

Кальций участвует в пластических и обменных процессах, в формировании костной ткани, необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, сокращении мышц. Поскольку запасы кальция постоянно обновляются, необходимо его регулярное достаточное поступление. При недостатке данного элемента в подростковом периоде наблюдается недостаточное развитие мышц и скелета. Суточная потребность в кальции для подростков составляет 1200 мг. Источниками кальция являются молоко и молочные продукты: 100 г молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога - 164 мг, 100 г сметаны 10% жирности - 90 мг. Сыр по содержанию кальция превосходит все другие продукты питания: в нем содержится до 1000 мг и более этого элемента на 100 г продукта. Кальций можно получить из  рыбных продуктов - сельдь атлантическая, горбуша и др.

Фосфор - участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, но особенно влияет на функции нервной системы, мышц, печени, почек, участвует в образовании костной ткани, синтезе ферментов, гормонов, витаминов.  Недостаток фосфора чаще всего связан с несбалансированностью питания: обычно при избытке кальция, дефиците белков и витамина D, проявляется потерей аппетита, апатией, снижением умственной и физической работоспособности, похуданием. Плох также и избыток фосфора: нарушает всасывание кальция из кишечника, что ведет к его выведению из костей  и отложению солей кальция в почках и кровеносных сосудах. Суточная потребность в фосфоре для подростков составляет 1800 мг, при этом разнообразное питание полностью обеспечивает потребность организма в этом макроэлементе.

Источниками фосфора являются животные продукты - мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, которые хорошо усваиваются. В молоке и молочных продуктах соотношение кальция и фосфора близко к оптимальному 1 : 1. В мясе и рыбе преобладает фосфор, поэтому однообразное питание, с преобладанием мясной и рыбной пищи, может способствовать нарушению фосфорно-кальциевого обмена в организме.

Магний - нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние сердца, способствует выведению холестерина из организма. Дефицит проявляется эмоциональной неустойчивостью, раздражительностью, патологией сердечнососудистой системы. Длительный дефицит вызывает усиленное отложение солей кальция в стенках артерий, сердечной мышце и почках.

Суточная потребность в магнии для подростков составляет 300 мг., обеспечивается  разнообразным рационом. Богаты магнием продукты растительного происхождения: крупы, зернобобовые, отруби, орехи, овощи (морковь, капуста). Некоторое количество магния содержится в питьевой воде.

Калий необходим для нормальной деятельности мышц, в том числе миокарда, способствует выведению из организма воды и натрия, активирует ряд ферментов. Суточная потребность в калии составляет -4 г., обеспечивается  разнообразным рационом. Поступает в организм с растительными продуктами: картофель, бобовые, сухофрукты.

Натрий и хлор поступают в организм в основном виде хлорида натрия (поваренной соли). Натрий активно участвует в процессах внутриклеточного обмена, поддержании кислотно-щелочного равновесия и осмотического давления в клетках, тканях и крови, способствует накоплению жидкости в организме, активирует некоторые пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

Суточная потребность в натрии составляет 4-6 г, что соответствует 10-15 г поваренной соли. Ограничение хлорида натрия и даже его исключение из питания  необходимо при некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы, почек, суставов и др.

Железо входит в состав гемоглобина и железосодержащих ферментов, обеспечивающих окислительно-восстановительные процессы в тканях. Дефицит железа проявляется железодефицитной анемией, которая довольно часто наблюдается у лиц, питающихся преимущественно растительной пищей. Последствия дефицита железа крайне неблагоприятны, так как развивается гипоксия клеток и тканей. В детском и юношеском возрасте это ведет к задержке роста и умственного развития.

Суточная потребность юношей в железе составляет 15 мг, девушек - 18 мг. Источник железа: мясные и рыбные продукты, а также некоторые овощи и фрукты.

Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Недостаток йода у детей к тяжелому заболеванию щитовидной железы - эндемическому зобу, приводящему к выраженным нарушениям обмена веществ. Другие проявления йодного дефицита, распространенного практически повсеместно - низкий рост, задержка интеллектуального развития у детей и замедленность умственной деятельности.

Суточная потребность в йоде для подростков составляет 130 мкг, что удовлетворяется разнообразным питанием в благополучных по йоду районах. Богаты йодом морская рыба и другие морепродукты. Также  источником йода является йодированная пищевая соль: до 3-5 г (1 чайная ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность организма в йоде.

Цинк необходим для правильного роста и полового развития, поддержания иммунитета и остроты зрения, особенно ночного, в восприятии вкуса, а также в регуляции обоняния. Причинами дефицита цинка могут быть хронические заболевания кишечника с нарушением всасывания цинка. Суточная потребность подростков в цинке составляет 12-15 мг. Источниками цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца, из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике.

Медь участвует в синтезе белков соединительной ткани , в процессе всасывания железа в кишечнике и, следовательно, в образовании гемоглобина, положительно влияет на функцию желез внутренней секреции. Разнообразное питание полностью обеспечивает суточную потребность - 1,0-2,5 мг. Источниками меди являются печень, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник, орехи.

Фтор требуется для формирования костной ткани, особенно зубов. При дефиците развивается кариес, изменяется структура костей, что приводит к переломам. Потребность составляет 2-3 мг в день. Источника фтора - питьевая вода (в 1 л до 1 мг фтора). В некоторых местностях содержание фтора в воде снижено (менее 0,5 мг/л), и как следствие - значительный рост заболеваний зубов. Избыточное потребление фтора также неблагоприятно отражается на здоровье, вызывая флюороз -  поражение зубной эмали( в местности, где содержание фтора в воде превышает 2 мг/л). В пище фтора содержится мало. Исключение составляют продукты моря и чай, в которых фтор содержится в достаточно большом количестве. Так, в 100 г морепродуктов содержание фтора достигает 1 мг.

Марганец необходим для нормального обмена углеводов и жиров, работы соединительной, хрящевой и костной тканей, для синтеза белков, нуклеиновых кислот и инсулина. Потребность составляет 8-9 мг в сутки. Источниками являются хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи, чай.

Надеемся, что наша информация поможет родителям правильно составить рацион питания для подростка, а лучше просто разнообразить питание, что само по себе приведет к правильному, адекватному поступлению макро- и микроэлементов  и поможет избежать тех или иных проблем со здоровьем, в том числе,  возникновения депрессивных состояний.







Версия для печати Версия для печати Версия для MS Word Версия для MS Word