Недостаток витаминов в питании, как одна из причин депрессии

Как часто в конце зимы - начале весны мы испытываем состояние, близкое к депрессивному,  или действительно страдаем от депрессии? Причем,  многие четко связывают это состояние с нехваткой витаминов. Нельзя сказать, что только от недостаточного потребления витаминов человек впадает в депрессию, тем не менее зерно правды в этом имеется. Врачи по гигиене питания и гигиене детей и подростков помогут нам разобраться в проблеме.

Пища с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов и минеральных веществ, не будет полноценной, если в ней нет витаминов. Особенно это важно для растущего организма ребенка. Витамины  - органические соединения, обладающие биологической активностью, то есть они участвуют в биохимических реакциях и способствуют нормальному течению метаболических процессов в организме. Витамины обеспечивают физическую и умственную работоспособность и способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям.

Большинство витаминов не синтезируется в организме человека, поэтому необходимо их постоянное поступление с продуктами питания.  Состояния дефицита (гиповитаминоз) и избытка (авитаминоз) витаминов одинаково неблагоприятны для человека: вызывают различные патологические состояния от ухудшения самочувствия до развития серьезных нарушений обмена веществ.

Витамины по химической структуре делятся на две большие группы: водорастворимые (витамины группы В, С, рутин, фолиевая кислота, биотин и др.) и жирорастворимые (А, Д, Е, К).

Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы в коже, конъюнктиве, слизистых оболочках дыхательной, пищеварительной и мочевыводящей систем, оказывает нормализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает сумеречное зрение, быструю адаптацию к темноте и ощущение цвета, влияет на функцию эндокринных желез. Дефицит проявляется снижением остроты зрения, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, нарушением функции яичников. Существует провитамина А -   каротин, который в печени превращается в витамин А. Суточная потребность 0,4-1,2 мг.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения(печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая), а каротин - в растительных продуктах (красная морковь, красный перец, шпинат, зеленый лук, щавель, облепиха).

Витамин D (кальциферол) оказывает влияние на минеральный обмен, обеспечивая всасывание кальция и фосфора в кишечнике и их выведение через почки, влияет на отложение кальция в костной ткани. Образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей. Дефицит возникает при отсутствии достаточного ультрафиолетового облучения, ведет к рахиту, остеопорозу. Авитаминоз  сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам, нарушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам. Суточная потребность подростков - 2,5 мкг, в условиях северных регионов при недостаточной инсоляции она повышается до 10 мкг.  Содержится только в продуктах животного происхождения: сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца, сельдь, скумбрия, икра. Суточная потребность 15 мкг.

Витамин Е (токоферол) защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, физического и эмоционального перенапряжения (стресса), влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и Д. При дефиците наблюдаются анемия, мышечная слабость, нарушается репродуктивная функция. Суточная потребность для детей 4-5 мг,подростков 10-15 мг. Содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности подсолнечном, хлопковом, соевом, в небольшом количестве - в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.

Витамин К необходим для синтеза в печени компонентов свертывающей системы крови. Дефицит проявляется склонностью к кровотечениям. Потребность составляет 45-65 мкг в сутки. Источники: белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень, также содержится в моркови, свекле, картофеле, бобовых, овощах, пшенице и овсе.

Витамины группы В особенно важны для профилактики депрессивных расстройств.

Витамин B1 (тиамин) участвует во всех видах обмена, способствует передаче нервных импульсов, влияет на функцию органов пищеварения, деятельность сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем. При дефиците наблюдаются быстрая утомляемость, повышенная раздражительность, мышечная слабость, ухудшение аппетита и сна, нарушения работы сердца, отеки. Причины недостаточности тиамина: преобладание в рационе продуктов на основе муки тонкого помола, заболевания желудочно-кишечного тракта. Источники витамина: хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, некоторые, бобовые, печень, почки, дрожжи. Суточная потребность 50мг.

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ,  участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, повышает остроту зрения, улучшает восприятие различных цветов, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Дефицит приводит к замедлению роста и прибавки массы тела, проявляется также малокровием, светобоязнью, нарушением восприятия некоторых цветов. Источниками являются продукты животного происхождения (печень говяжья, говядина, куриные яйца, сыр, творог, скумбрия), в меньшей степени - гречневая крупа, зеленый горошек, шпинат. Суточная потребность 50мг.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует во всех видах обмена, кроветворении, необходим для работы нервной системы, поддержания нормального состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани. Гиповитаминоз и авитаминоз наблюдается при длительном отсутствии в рационе молока и молочных продуктов, особенно у страдающих хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Содержится в молоке, твороге, сыре, гречневой и овсяной крупах, мясе и субпродуктах, куриных яйцах, рыбе, хлебе из муки грубого помола. Суточная потребность 50мг.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией, в работе нервной и мышечной систем, поддержании нормального состояния кожных покровов, необходим для полноценной деятельности желудочно-кишечного тракта. Симптомы недостатка витамина РР: повышенная раздражительность, бессонница, подавленное настроение, головокружение, бледность, сухость и воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматиты), сердцебиение, потеря веса. Избыток ниацина для организма опасности не представляет, хотя и может сопровождаться неприятными ощущениями жара. Источником служат продукты животного происхождения (говяжья печень, почки, язык, курица, телятина, говядина, баранина), гречневая крупа, бобовые, сухие дрожжи. Суточная потребность 250мг.

Фолиевая кислота (фолацин) играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот, холина, необходима для нормального кроветворения. Дефицит проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, анемией, нарушением работы желудочно-кишечного тракта. Недостаточность этого витамина часто выявляется у детей старшего школьного возраста. Фолиевой кислотой богаты печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат. Суточная потребность 0,2 мг(при беременности 0,6 мг).

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального кроветворения и роста нервных волокон. При дефиците развивается анемия, наблюдаются слабость, быстрая утомляемость, головокружение, отмечаются дегенеративные изменения нервной системы. Такое возможно при длительном строгом вегетарианском питании и нарушении усвоения витамина при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях. Суточная потребность 100мг.

Суточная потребность подростков в витамине B12 составляет 2-3 мкг, что обеспечивается наличием в рационе основных его источников - молока, творога, сыра, мяса, печени и некоторых видов рыбы (сельдь, скумбрия, сардины).

Витамин B5 (пантотеновая кислота) участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов. Дефицит проявляется усталостью, повышенной утомляемостью, шелушением кожи, поседение и выпадением волос, желудочно-кишечными расстройствами. Суточная потребность 4-7 мг. Содержится в дрожжах, бобовых, грибах, печени, мясных субпродуктах. Суточная потребность 100мг.

Витамин H (биотин) участвует в обмене углеводов и жиров. При дефиците: бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах. Суточная потребность 0,03-0,1 мг. Источники - яичный желток, печень, почки.

Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для осуществления окислительно-восстановительных процессов, поддерживает в нормальном состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение железа. При дефиците наблюдается повышение восприимчивости к простудным заболеваниям, хрупкость кровеносных сосудов. Гиповитаминоз может протекать скрыто, создавая фон для нарушений обмена веществ, астенического состояния, неврозов. Источники: плоды шиповника, черной смородины, облепихи, сладкий перец, капуста, апельсины, клубника, рябина, яблоки, мандарины, черешня, щавель, шпинат, зеленый лук. Витамин С разрушается при термической обработке пищи, воздействии кислорода и солнечного света, длительном хранении овощей, фруктов и ягод. Поэтому необходимо употреблять в пищу свежие овощи и фрукты. Более подробно об этом микронутриенте - в отдельной статье. Суточная потребность 1000мг.

Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в окислительно-восстановительных процессах. Гиповитаминоз Р - причина повышения проницаемости кровеносных сосудов. Потребность  25-50 мг в сутки. Источники: фрукты, ягоды, овощи, плоды шиповника, черная смородин, лимоны и апельсины.

Таким образом, приходим к выводу, что все витамины необходимы для борьбы с депрессией, но особенно в этом деле помогают витамины группы В. Сейчас самое время  ввести в рацион и взрослых, и  детей  витамины, чтобы повысить сопротивляемость организма к различным инфекциям, а также увеличить физическую и умственную работоспособность.







Версия для печати Версия для печати Версия для MS Word Версия для MS Word